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허벅지 근육 튼튼하면 건강한 노후 - 건강한 하체근육 성인병에 도움 - 규칙적 근력운동 수명연장 일조 - 당뇨·지방분해 등도 도움 된다
  • 기사등록 2021-10-25 06:57:44
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근육, 특히 하체근육이 은퇴와 노후준비에 가장 중요하다는 말이 있다. 그만큼 노후 건강에 큰 도움이 된다는 말이다. 이와 관련 외국의 한 건강연구소에서는 ‘하루 최소 10분 이상 근력 운동을 하면 종합적으로 건강 수명이 5년 늘어난다’고 발표했다. 특히 허벅지 근육은 장수와 연관이 있다는 논문도 있다. 하체 근육이 1cm 줄어들면 당뇨병, 고혈압 등 각종 성인병에 노출될 위험이 2배나 높아진다는 것이다.

때문에 허벅지 근육을 키우는 것이 중요하다. 평소 혈당이 걱정되는 사람은 허벅지 운동이 필요하다. 근육이 혈당을 소모하는데, 허벅지에 근육이 많으면 혈당이 쉽게 높아지지 않고, 혈당을 조절하는 인슐린의 기능도 좋아진다. 실제 국내외 당뇨병 전문가들은 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구를 내고 있다.

우리 몸은 음식을 섭취하면 몸속 장기·조직 등에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만든 뒤, 마지막으로 근육세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 한다. 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 온몸 근육의 3분의 2는 허벅지에 몰려있다. 

따라서 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당 양이 급격히 증가, 잉여 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않는다. 반면 허벅지 근육이 적으면 근육세포에 포도당이 적게 들어간다. 잉여 포도당이 많아지고, 혈당을 올릴 수 있다.

실제 연세대 보건대학원이 30~79세 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다.

허벅지 근육을 늘리면 췌장에서 분비되는 인슐린의 기능도 좋아진다. 근육의 포도당 요구량이 늘어나면 인슐린이 모든 장기·조직뿐 아니라 근육에까지 포도당을 전달해야 하기 때문에 인슐린의 기능이 향상되는 것이다.


관절염 예방과 통증완화 도움


또 허벅지 근육만 발달해도 관절염을 예방하고 통증을 줄인다는 연구결과가 나왔다. 미국 아이오와대학 연구진에 따르면 같은 관절염 환자라도 허벅지 근력이 튼튼한 쪽이 통증을 훨씬 덜 느끼는 것으로 나타났다.

연구진이 관절염 환자 2404명을 5년 이상 추적 조사한 결과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 약한 여성은 강한 여성에 비해 무릎 통증 수치가 28% 증가한 것으로 나타났다.

튼튼한 허벅지 둘레가 건강에 직결된다는 연구 결과도 또 있다. 덴마크 연구에 따르면 허벅지 둘레가 60cm 미만으로 가는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높은 것으로 조사됐다.

아울러 이우석 가정의학과 전문의는 한 방송에 출연해 “허벅지 근육은 혈당을 저장해 쓰고 남은 포도당이 혈액 속을 떠돌아다니는 것을 막아 준다. 또한, 당뇨병을 예방하고 지방을 태우는 ‘이리신’ 호르몬을 활성화해 내장지방이 쌓이는 것을 막는다”고 설명했다. 건강한 허벅지가 우리몸속의 지방도 분해한다는 것이다.


관절에 무리가지 않게 근육 키워야


이렇게 우리건강에 큰 도움을 주는 허벅지 근육을 키우기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다. 특히 스쿼트 운동이 효과가 크다. 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이를 감싸는 둔근 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 스쿼트 운동은 골다공증이나 골절을 예방하는데도 도움이 된다.

스쿼트를 할 때는 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다.

단, 허벅지 근력 운동은 무릎 관절 상태에 따라 난이도를 조절해야 한다. 건강한 사람이나 무릎 관절염 초기 환자에게는 스쿼트 운동이 도움이 될 수 있지만 중기 이상 환자에게는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.

자전거를 타는 것도 도움이 된다. 자전거는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근육(대퇴사두근)의 굵기가 굵어진다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.

다리로 적정 무게의 롤패드를 밀어내는 ‘레그프레스’나 수시로 ‘계단 오르기’를 하는 것도 좋다. 관절염 환자에게 수영이 좋다고 알려져 있다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 줄 뿐 아니라 부상도 위험도 적다.

연세견우병원 박의현 원장(정형외과 전문의)은 “격렬한 운동을 소화하기 힘든 사람은 허벅지 근력 운동에만 집중해도 운동 효과를 얻을 수 있다. 인체 근육 가운데 가장 큰 허벅지 근육은 조금만 노력해도 잘 발달되기 때문이다. 단 운동 뒤 무릎이 붓거나 욱신욱신 아프면 운동 자세나 강도가 잘못됐는지 점검해야 하며 하루 이틀 운동을 쉬면서 경과를 보고 통증이 계속되면 병원에서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다”고 조언했다.

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