봄이 본격적으로 시작되는 3월이 얼마 남지 않았다. 서서히 날씨가 따뜻해지니 야외활동이 많아지는 시기이기도 하다. 겨울철 추위에 움츠렸던 몸이 기지개를 펴면서 야외 운동을 시작하는 사람들이 많은 때다.

하지만 주의가 필요한 부분도 있다. 꽃샘추위가 잦고 일교차가 심하기 때문에 감염 위험이 높아지기 쉽다. 따라서 개인 체온을 유지하는 옷차림에 주의를 기울여 보온에 신경 쓰고 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 

또 미세먼지 농도도 높아지는 시기로 호흡기 건강을 잘 챙겨야 한다. 특히 외출 후에는 반드시 손과 얼굴을 깨끗이 씻고, 물을 많이 마시는 등 일상에서 지킬수 있는 건강 수칙을 실천하는 것이 필요하다.

전문가들은 봄에 적합한 운동은 유산소 운동인 걷기, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등이 좋다고 한다. 

환절기 운동 스마트하게 하자

건강을 위해서 운동이 중요하지만 일교차가 큰 환절기 야외 운동 시에 여러 가지 주의가 필요하다. 먼저 충분한 스트레칭 등 준비운동을 많이 하고 시작한다. 일교차가 큰 아침에는 될 수 있으면 보온이 되는 편한 옷을 입고하도록 한다. 과음과 흡연을 과도하게 한 다음날 갑작스런 아침운동은 되도록 삼가 하는 것이 좋다고 한다.

또 갑자기 힘이 많이 소요되는 무산소 운동보다는 조깅, 자전거, 속보, 수영 등의 유산소 운동을 자신의 운동 능력에 맞게 적절한 범위 내에서 규칙적으로 하는 것이 좋다. 

특히 심혈관계 위험인자가 있는 사람은 심장전문의 진료와 운동 전문가의 도움을 받아 운동을 시작 할 수 있도록 해야 한다. 또한 나이가 들수록 운동을 시작하려면 전문가와의 상담을 통해 시작 할 수 있도록 하는 것이 안전하게 할 수 있는 방법이다. 운동 중 흉통, 호흡곤란, 가슴 답답함 등이 발생하였다면 심장전문의를 찾아 즉시 진료를 받아야 한다. 

봄철 운동을 부작용 없이 즐기려면 이른바 5-20-5 법칙을 지키는 것이 좋다고 전문가 들을 말한다. 즉 준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도가 알맞다. 매일 운동하는 것이 벅차다면 일주일에 2~3일은 실외에서 30분 정도 운동하고, 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 게 좋다. 그러나 무엇보다 자신의 신체 능력에 맞는 운동을 하루에 5분이라도 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 

스트레칭을 하는 이유는 작은 충격에도 근육이 쉽게 파열하기 때문에 운동 전 온몸의 근육을 충분히 풀어주기 위해서다. 스트레칭은 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동 범위를 확장하는 효과가 있다. 겨우내 날씨가 추워 실내에서 움츠린 채 생활한 경우 굳은 관절을 풀고 신체 유연성을 높여야 하기 때문에 봄철 운동은 특히 운동 전후 스트레칭이 중요하다. 

운동 후 무릎이나 어깨, 발바닥, 발뒤꿈치 부위에 통증이 느껴지면 일단 안정을 취하고 얼음찜질을 해준다. 부상 발생 후 10분 이내 냉찜질을 해야 하며 시간은 20~30분이 적당하다. 부상 직후에는 함부로 온찜질을 해서는 안 된다. 

일조량 많은 야외활동은 정신건강에도 도움

사람의 기분은 온도, 습도, 일조량에 의하여 크게 좌우되는 것으로 알려져 있다. 

겨울철에는 활동량이 줄기 때문에 봄철 야외에서 햇빛을 맞으면서 하는 적당한 운동은 단순히 신체건강을 위해서뿐만 아니라, 정신건강을 위해서도 좋다고 전문가들은 말한다.

겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌다. 뇌의 한 부분인 시상하부는 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는데, 계절성 우울증환자의 경우에는 이러한 환경의 변화에 적합하게 반응할 수 있는 능력이 저하되어 있다.

겨울철 우울증의 경우에는 눈과 시상하부 사이에 문제가 있을 가능성이 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 따스한 햇살아래에서 하는 야외활동은 정신건강에도 도움을 준다. 

제철음식도 챙겨 먹자

3월을 대표하는 제철음식으로는 냉이와 쑥, 주꾸미 등이 있다. 냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많고 칼슘과 철분 등 무기질 함량이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B1과 C가 매우 많아 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람이나 출혈환자에게도 좋다고 알려졌다.

또한 쑥은 간 기능을 좋게 하고 비타민과 무기질, 단백질이 풍부하게 들어있으며, 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 돕는 효능이 있다.