▲ 건강수명을 늘리고 활기찬 일상을 보내기 위해서는 공복기간을 길게 하지 않으며 아침식사를 반드시 하고 다양한 건강식으로 균형잡힌 식사를 하는 것이 좋다.

기대수명이 늘어나면서 건강수명에 대한 관심도 고조되고 있다. 현대인들은 큰 병 없이 건강하게 오래도록 사는 것이 삶의 목표 중 하나가 되고 있다. 이런저런 병치레를 많이 하고 병원을 자주 찾으면 삶의 질이 떨어지는 것은 물론 경제적으로도 부담이 될 수밖에 없다.

특히 요즘처럼 의료대란 시기에는 병원을 오가는 것도 일정을 잡기가 어려워 평소에 건강관리를 잘 하는 것이 중요하다. 즉 섭생(병에 걸리지 아니하도록 건강관리를 잘하여 오래 살기를 희망함)을 잘 해야 한다는 것이다. 최근 언론에는 이런 섭생을 잘해서 건강한 노년의 삶을 사는 사람들이 자주 소개되고 있다.

60~70대에 군살이 없는 근육질의 탄탄한 몸을 과시하는 여성들도 있고, 90세에 조기축구를 하며 그라운드를 뛰어다니는 할아버지들도 브라운관에 모습을 보여 화제가 되고 있다. 이처럼 건강을 뽐내고 이슈의 중심에 있는 이유는 평소에 섭생을 잘 한 덕분이다. 

공복기간 길면 심혈관 질환 위험

이에 본보가 일상생활에서 실천할 수 있는 간단한 건강법을 전문가의 도움을 받아 소개하자면, 먼저 아침식사를 꼭 해야 한다는 것이다. 이는 공복기간이 너무 길어도 안 좋다는 뜻도 된다고 한다. 요즘 간헐적 단식이 다이어트에 좋고 건강에 도움이 된다는 이유로 많이 하지만 정작 금식이 오래되면 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수도 있다고 한다. 오히려 심혈관 질환에 의한 사망률을 크게 높일 수 있다고 김순기 안양시 동안구 보건소장이 한 언론에 게재한 기고문에서 밝혔다.

그는 최근 발표된 심장학회 논문을 인용, 미국에서 2만명을 상대로 2003~2018년 식습관을 조사한 결과 16시간 단식한 식사 방식을 고수한 사람들의 심질환 사망률이 기존의 규칙적인 식사 습관을 유지한 사람보다 91% 높은 것으로 나타났다고 전했다. 심혈관 질환이 있는 사람에서도 간헐적 단식을 한 경우 심질환 또는 뇌졸중에 의한 사망률이 66% 높았으며 암환자에서도 사망률이 높았다.

따라서 바쁜 현대인들은 건너뛰기 쉬운 아침식사를 규칙적으로 해야 한다. 아침식사는 밤 동안에 고갈된 글리코겐 저장고를 재충전하고 아침 활동을 위한 에너지를 공급한다. 이때 아침식사를 거르면 두통, 저혈당 증상, 어지럼이나 집중력이 떨어짐을 호소하는 사람도 있다. 아침식사를 거르는 아이들은 주의 집중력이 감소하고 학교에서의 아침 활동, 놀이나 스포츠를 잘하지 않게 된다.

또 건강한 아침식사를 하면 혈당과 혈압을 일정하게 유지하고 콜레스테롤 수치를 개선하도록 돕는다. 아침식사는 뇌 기능과 인지력에 긍정적인 영향을 미쳐 학습, 업무 수행, 창의적 사고 등 일상생활에서의 성과 향상에도 도움이 된다.

김 소장은 건강한 아침식사는 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질이 포함된 식사라고 주장한다. 탄수화물은 당장 필요한 에너지를 공급하고 섬유질은 포만감을 준다. 아침식사를 하면 비만을 방지하는 효과도 있다. 달걀, 유제품 등 단백질과 섬유질이 많은 채소와 곡류를 섭취하면 포만감 유지에 좋아 점심과 저녁의 과식을 막아준다. 많은 다이어트 전문가들이 아침식사를 권장하는 이유이기도 하다. 아울러 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 59% 더 낮다는 논문이 국제역학 저널에 실렸다고 한다. 아침을 먹더라도 일찍 먹는 것이 건강에 더 좋다는 것이다.

동안 몸매 비결은 균형 잡힌 식단

앞서 미국의 뉴욕포스트는 자국에 거주하는 건강한 몸매로 화제가 된 해어러 브라운(64세)의 사연을 소개했다. 폐경기 동안 늘어난 뱃살을 빼는 데 도움 됐던 음식으로 블루베리, 올리브유, 피스타치오, 연어, 녹색 채소를 들었다.

먼저 블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 수퍼 푸드’ 중 하나다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 노화를 예방한다. 또한 블루베리는 복부 비만 개선에도 좋다, 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면 대사증후군을 앓는 참여자들이 2개월 동안 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마신 결과 혈압이 낮아지고, LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다.

올리브유에는 배고픔을 잊게 하는 물질인 올레일에탄올아미드(OEA)가 있다. 올리브유의 단일불포화지방산은 창자에서 OEA로 변한다. OEA는 포만감을 일으키는 세포를 활성화해 뇌에 배부르다는 신호를 보낸다. 올리브유에는 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부해 지방세포 크기가 커지는 것을 막는다.

이어 피스타치오에는 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 피스타치오는 다른 견과류와 달리 껍질을 벗겨내고 먹어야 한다. 많은 양을 한 번에 먹을 수 없기 때문에 간식을 먹는 시간이 그만큼 늘어나고, 섭취 열량은 상대적으로 낮아질 수 있다. 

연어는 근육을 합성하고 식욕을 억제한다. USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수화물·고단백질 식단으로 다이어트에 도움이 된다. 연어에 풍부한 단백질은 근육을 재합성하는 데 탁월한 효과가 있다. 연어에는 DHA가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지한다. DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 된다. 연어에 풍부한 오메가3는 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 감소에도 좋다.