날씨가 추우면 몸이 움츠려 들고 마음까지 작아지는 것 같다. 다른 계절에 비해 신체활동도 줄어든다. 몸과 마음이 움츠려들고 활동을 덜 하게 되면 신진대사가 원활하지 못하고 삶에 활력이 줄어들어 전반적으로 체력과 면역력이 떨어진다. 또 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있다.
전문가들은 겨울에도 규칙적으로 운동을 해야 한다고 조언한다. 운동을 통해 신체에 활기를 불어넣고 면역력을 높이며 건강한 백세시대를 준비하자는 것이다.
그러나 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있는 결과를 가져올 수 있기 때문에 주의를 해야 한다고 한다. 일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동 시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋다고 말한다. 아울러 다른 계절에 비해 근육이 경직되어 있고 순환계나 내장기관들이 긴장되어 있어 이를 충분하게 풀어주는 준비운동이 필수라고 한다.
준비운동 충분히 하고 건강
상태에 맞는 운동법에 따라야
강남삼성병원과 차병원등에 따르면 겨울철 준비운동은 평소보다 2배 많이 해야 한다. 추운날씨에 긴장된 근육과 관절 때문에 운동을 하다 보면 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 다른 계절에 비해 많기 때문이다.
또한 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다고 한다. 때문에 운동전에 충분한 준비 운동을 해야 한다.
준비운동도 단계적으로 하는 것이 필요하다. 전문가들은 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준 뒤, 다시 밖에서 5~10분 정도 준비 운동을 해야 한다고 말한다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리 운동으로 맨손체조를 5~10분 정도 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 피로회복도 빠르고 감기 등에도 잘 걸리지 않는다는 것이다.
본격적인 운동은 자신의 건강상태에 맞게 해야 한다. 전문가들은 겨울에는 중풍이나 심장병이 어느 계절보다 많이 발생하기 때문에 고혈압이나 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음 운동을 하려는 사람은 실내에서 운동하는 것이 좋다고 한다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 방법이다.
평소에 꾸준히 운동해 온 사람이라면, 겨울철 실외 운동에도 큰 문제는 없다.
대신 새벽 운동은 가급적 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기 오염이 가장 심각한 시간대가 바로 새벽이다. 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 심하다. 때문에 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 가장 바람직하다.
특히 고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 추운 아침에 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 당뇨병이 심한 사람 역시 아침 등산은 금해야 한다.
혈당의 변화가 심해 아침 공복시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져 심할 경우 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있다.
전문가들은 아침에 산행할 때는 운동을 시작하기 전에 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시고 운동을 하면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이라고 한다. 아울러 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬공기를 조심하라고 충고한다.
통풍 잘되는 얇은 옷 여러 겹
껴입고 저체온증에 대비해야
겨울철에는 운동복장에도 신경을 써야 한다. 겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 우리 몸은 37℃의 체온을 유지하려고 한다.
만약 외부 온도가 낮아지면 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그 밖의 장기들로 이동한다. 이런 생리적 반응 때문에 외부에 노출되기 쉬운 귀, 얼굴, 발, 눈 등은 동상의 위험성이 높다. 따라서 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등으로 적절하게 보온을 해야 한다.
또 겨울철엔 땀을 많이 흘리는 것도 좋지 않다. 찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 건 금해야한다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문이다.
옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어주는 것도 방법이다. 발을 보호하기 위해서 될 수 있으면 두꺼운 양말을 신고, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.
등산 등을 하면서 음주를 하는 경우가 많은데 전문가들은 이를 좋지 않다고 한다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만, 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다는 것이다. 따라서 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다.
특히 저체온증을 주의해야 한다. 전문가들은 정상 체온 이하로 떨어진 후 이를 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다고 한다. 저체온증의 증상은 전신 떨림과 함께 맥박과 호흡이 빨라지며, 손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직, 탈수현상과 심하면 동상에 걸릴 수도 있다.
이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시킨다는 것이다. 특히 저체온증은 노인의 협심증, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기에 조심해야 한다.
건강한 겨울나기-
올바른 등산준비와 산행법
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞추어 장시간 걷는 유산소운동이기 때문에 모두가 좋아하는 대중스포츠이다. 전문가들은 자신의 건강상태와 신체역량에 맞는 등산을 해야 한다고 말한다. 또한 다음의 몇 가지 사항을 유의해야만 건강을 챙길 수 있다고 한다.
먼저 등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. 자신의 신체한계를 뛰어넘는 무리한 산행은 부상의 위험을 높일 수 있어 오히려 독이 된다. 특히 심혈관계나 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 반드시 전문의와 상의를 해야 한다.
두 번째는 자신의 체력을 과대평가 하지 말아야 한다. 겨울철의 우리 몸은 외부의 차가운 온도에 적응하기 위해서 여름철보다 더 많은 에너지(10~15%)를 소모한다. 따라서 자신의 체력에 맞는 속도로 등산을 하고 적절한 휴식도 취해야 한다. 전문가들은 등산을 하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도가 적당하다고 한다.
세 번째는 겨울철에 맞는 안전장비와 복장을 갖추어야 한다. 겨울산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 기온 차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄럽기 때문에 이에 적합한 등산화를 신고 아이젠 등의 안전장구를 갖춰야 한다. 스틱을 사용하는 것도 겨울철 안전산행에 도움을 준다.
또한 고지대에선 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다.
이를 위해서는 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투를 입어야 한다. 열 손실이 많은 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장도 갖추어야 한다.
네 번째, 등산 전후에는 충분한 준비운동과 마무리 운동으로 몸을 푼다. 준비운동은 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과가 있으며, 이런 준비운동을 통해 운동 중 생길 수 있는 부상과 피로를 예방할 수 있다. 등산이 끝난 후엔 정리운동을 하고, 피로해진 근육을 이완시켜주는 목욕을 하는 것도 좋다.
다섯 번째는 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이다. 땀을 많이 흘리면 체온이 내려가는 것은 물론 체내 모든 기관의 기능이 떨어진다. 또한 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 따라서 등산 중에는 적당한 수분과 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 아울러 등산 후의 과식은 위장과 심장의 부담을 크게 해주며 힘들게 없앤 체지방을 다시 만들게 되므로 주의해야 한다.
여섯 번째는 간단한 상비약을 준비해야한다. 등산 중에는 찰과상이나 복통, 설사 등이 누구에게나 생길 수 있다. 따라서 간단한 상비약은 미리 준비해야 한다. 특히 정기적으로 약을 복용하고 있는 환자의 경우에는 자신의 질병과 대응책을 일행들에게 반드시 미리 알려 주고 유사시에 대비해야 한다. 아울러 의사의 처방에 따른 약을 평소처럼 복용해야 한다.
일곱 번째는 겨울철 짧아진 낮 시간에 대한 준비를 잘 하는 것이다. 특히 산에서는 금방 날이 어두워지고 기온도 급격하게 떨어지기 때문에 산행을 시작하기 전에 일몰시간을 미리 계산하고 유사시에 대비하여 방한에도 신경을 써야한다. 또한 어둠에 대비해 랜턴 등을 준비한다.
골프-보온성, 활동성 뛰어난
복장으로 저체온증 극복해야
골프에서는 무엇보다도 저체온증을 주의해야 한다. 신체 부위 중 가장 빈번하게 손상을 입는 곳은 손, 발, 귀와 얼굴의 노출 부위 등이다. 특히 안정적 컨디션이 요구되는 골퍼들에게는 이런 근육경직과 피로가 스코어 관리의 큰 요인으로 작용하며, 무리한 플레이에 의해 근육파열과 골절 등의 상해를 가져올 수 있다.
따라서 의류는 패션이나 유행보다는 보온성과 활동성을 우선 고려해야 한다. 체온을 유지하기 위해서는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 두꺼운 옷은 스윙에 제약을 주기 때문에 여러 겹의 얇은 옷을 입고 그 위에 조끼를 입는다. 그리고 피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠가 좋으며, 겉옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
