추운겨울을 지나 따뜻한 봄이 오고 있다. 날씨도 따뜻해지고 바람도 겨울철의 살을 에는 듯한 차가움은 없으며 교외에 나가보면 봄나물들도 빼꼼히 얼굴을 내민다. 봄은 만물이 소생하는 계절이라 우리에게 활력을 주는 것은 물론 새로운 삶의 희망과 기대치를 한껏 높여주기도 한다. 새로운 일을 계획하고 실행할 수 있는 힘을 주는 계절이다. 

겨울 내내 움츠렸던 우리 몸도 옷을 가볍게 하고 야외활동을 많이 하며 봄을 맞이할 준비를 하고 있다. 이처럼 봄이 오는 것이 반갑지만 동반하는 환절기의 큰 일교차는 우리의 건강을 위협하는 요소이다. 아침저녁으로 온도의 차가 심해 감기와 호흡기 질환에 걸릴 우려가 크다. 특히 봄철 불청객중 하나인 황사와 빈번하게 발생하는 미세먼지는 우리의 건강에 악영향을 끼친다. 

전문가들은 일교차가 크고 감기환자가 많은 환절기에 우리의 건강을 지키기 위해서는 면역력을 키우는 것이 좋다고 강조한다. 면역력이란 이물질이나 외부로부터의 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어시스템을 말한다. 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리거나 눈이나 입에 염증이 잘 생기고 외부로부터의 감염에 약해지는 등 우리 건강에 좋지 않다. 

인쇄산업 종사자들은 특히 실내에서 작업을 하는 경우가 많아 면역력을 충분히 키워야 한다. 아울러 전문가들은 면역력이 암 발병을 낮추는데도 도움을 주기에 필수적으로 높일 필요가 있다고 조언한다. 이에 본보는 일상에서 면역력을 강화시키기 위해서 필요한 생활습관과 면역력을 증진시키는 좋은 음식 등을 알아보았다.

우리 몸의 면역력을 약하게 

만드는 요인들

면역력을 키우려면 면역력을 떨어뜨리는 요인에 대해서 먼저 알아야 한다. 전문가들은 우리 몸의 면역력을 약하게 만든 요인들로 수면부족과 단음식, 수분부족, 공기오염, 외로움이나 우울증 등의 스트레스를 꼽았다. 먼저 수면부족은 우리가 평소에 잠이 부족하면 감염에 대항하는 세포의 수가 감소할 수 있다고 우려한다. 때문에 충분한 휴식과 충분한 수면은 우리 몸의 면역력을 키우는데 필수이다. 

서울대병원 정신의학과 이유진 교수는 "수면 장애로 인해 가정과 사회생활의 참여 기회가 줄어들게 되고 삶의 질이 떨어진다. 그래서 불면증 환자 중에 우울증이나 불안감을 호소하는 사람이 많다“고 밝혔다. 이를 뒷받침 하듯 6시간 이하로 잠을 자는 사람들의 경우에는 7시간 이상 취침하는 사람들에 비해 우울증에 걸릴 확률이 30%정도 더 높아진다는 연구 결과도 있다.

물 자주 마시고 적당한 

수면취하여 면역력 키우자

면역력을 키우기 위해서는 먼저 찬 음식은 될 수 있으면 피하고 따뜻한 음식 위주로 섭취해야 한다. 차가운 음식은 소화 능력을 떨어뜨리고 장의 온도를 낮춰 면역력을 떨어뜨린다. 따뜻한 음식이 차가운 음식보다 소화가 더 잘 되고 면역력 향상을 돕기 때문에 환절기 차가운 음식은 피하는 것이 좋다. 

물을 자주 많이 마시는 것도 좋은 방법이다. 충분한 수분 섭취는 노폐물을 원활하게 배출하고, 혈액순환에 도움을 주면서 면역력 상승에 큰 도움을 준다. 아침에 일어나자마자 우리 체온과 비슷한 온도의 물 한 잔으로 시작하고 식사 30분 전에 천천히 물을 마시는 것도 면역력 강화를 위한 좋은 생활습관이다. 

잠은 충분히 자도록 한다. 잠이 부족하면 예방접종을 해도 충분한 항체가 형성되지 못하게 한다. 7~9시간의 수면이 이상적이며 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되는 시간으로 깊은  잠에 드는 습관이 중요하다. 

식물이 광합성으로 빛 에너지를 화학에너지로 바꾸듯이 우리 몸도 정기적으로 일정시간 이상 햇볕을 쬐어야 한다. 전문가들은 햇볕이 면역력을 강화하는 대표적 영양소인 비타민D를 합성시킨다고 밝혔다. 하루 15분 햇볕 일광욕은 ‘행복 호르몬’인 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스를 조절하고 숙면을 도와주면서 면역력 증강에 도움이 된다. 

이렇게 건강한 음식을 먹고 규칙적으로 운동을 해도 야근과 스트레스가 계속되면 면역력 저하를 막을 수 없다. 그러므로 면역력을 악화시키는 스트레스, 과로, 나쁜 음식, 운동 부족을 피해야 한다.  전문가들은 스트레스가 일상이라면 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 

전문가들은 이외에도, 일주일에 1~2회 스킨십이 각종 호르몬 분비를 촉진하고 백혈구 활동을 활성화시키며 피톤치드를 뿜어내는 산림욕장도 면역력 유지를 돕는 세포 활성도를 증가시켜 면역력 증진에 도움 된다고 말한다.

발효식품과 식이섬유가 

풍부한 음식 섭취로 

면역력을 한 층 배가시키자

이렇게 우리가 일상에서 면역력을 키우는 생활습관과 병행하여 면역력을 강화시키는 음식을 섭취해야 한다. 면역력을 키우는 대표적인 음식으로는 발효식품과 식이섬유가 풍부한 음식, 버섯 등이 꼽힌다. 

전문가들은 우리나라의 김치나 된장, 청국장, 간장과 같은 발효식품은 살균과 정장효과는 물론 항암효과까지 높다면서 발효식품을 이용한 음식을 자주 식탁에 올리는 것이 바람직하다고 조언한다.

또 우리가 주식으로 먹는 쌀에는 면역력 강화성분이 들어 있고, 현미, 수수, 보리, 기장, 메밀 등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워 주는 효과가 있다. 쌀보다는 현미와 같은 통 곡식이 좋으며, 잡곡을 섞어 먹으면 효과가 배가 된다. 현미에는 각종 비타민과 미네랄이 함유되어 있는데, 특히 비타민 D가 풍부해 골다공증의 예방에도 효과적이며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 분비가 적어 성인병 예방에도 도움이 된다. 또한 신경활성물질이 들어 있어 신경의 활동에 도움이 되고, 대장암을 억제한다는 보고가 있다. 보리는 섬유질과 단백질이 함유된 알칼리성 식품으로, 토코트리에놀 성분이 있어 콜레스테롤을 낮추고 칼슘, 섬유질, 비타민 B가 흰쌀보다 10배 이상 들어있어 이뇨효과, 피부미용, 혈당조절, 장운동 개선에 효과적이다. 콩은 앞서 말한 바와 같이 콜레스테롤을 저하시키고, 암예방 및 뇌에도 좋은 고급영양소다.

녹황색 야채도 면역력을 키운다. 야채에는 섬유질과 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유되어 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하고, 항산화작용 특히 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과가 뛰어나다. 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있다. 특히 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 이러한 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 밝혀지고 있다. 고기를 좋아하는 사람들은 특히 보라색 빛이 나는 브로콜리, 컬리플라워 등을 많이 섭취해야 하는데 니트로사민, 벤조파이랜, 나이트라이츠 등의 발암물질을 억제하는 효과가 탁월하다. 

버섯도 우리 몸의 면역력을 높인다. 버섯에는 우리 인체에 여러 가지 약리작용을 하는 성분이 많이 함유되어 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸(glucan) 성분은 인체의 면역력을 증진시키고, 활성산소를 제거하여 항산화작용을 하며, 항암능력을 향상시킨다. 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 발현을 억제한다. 습기가 많은 곳에서 보관된 땅콩, 곡물 등에 곰팡이가 생기면 아프라톡신(Aflatoxin)이란 오염물질이 생겨 암이 발생할 수 있다. 버섯, 홍차, 커피, 코코아 등은 이런 작용을 억제한다.

마늘은 10대 항암제에 선정될 정도로 좋은 식품이다. 마늘에 함유된 알리신, 셀레늄, 마그네슘 등과 같은 성분이 면역력 향상에 도움을 준다. 특히 마늘은 암을 예방하고 염증을 억제하는 효과가 매우 뛰어나 매일 4~5쪽의 마늘을 섭취하는 것이 좋다. 마늘이 들어간 김치도 체내 불순물 배출과 장애 세균이 균형을 유지시켜 면역력을 돕는다. 

인삼과 홍삼은 면역력 증진과 피로 해소 기능성 원료로 인정받은 식품으로 면역력이 약한 사람이 섭취했을 때 감기에 걸리는 횟수가 줄고 암 수술을 받은 환자의 면역 세포가 눈에 띄게 증가했다는 연구 결과가 있다. 또한, 심장질환과 비만에 도움 된다. 

연어에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하다. 오메가3는 백혈구를 활성화시켜 각종 세균과 바이러스, 암세포 등을 물리치는데 도움을 주며, 오메가3와 함께 함유된 비타민D도 면역력을 향상시킨다. 지방함량이 적은 반면 항산화 물질은 다량 함유되어 있어 혈관계 질환과 심장질환 예방에도 좋다.  

아보카도는 영양가가 풍부해 면역력을 높이는 대표적인 음식 중 하나다. 비타민과 아미노산, 미네랄 등이 들어있어 피로 해소에 도움을 주며 각종 질병을 막는다. 연어처럼 불포화지방산이 많아 혈관계 질환과 심장질환 예방에 좋다. 

블루베리는 비타민C를 비롯한 비타민E, 철, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부하고 면역력 향상에 좋은 안토시아닌이 특히 많이 들어있다. 안토시아닌 성분은 항염 작용을 하여 몸 안 병균을 없애는 역할을 하고 테로스틸벤 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있다.

미세먼지에는 녹차가 좋다고 한다. 전문가들은 미세먼지가 심할 때 녹차 속 카테킨 성분이 몸속에 쌓인 각종 중금속을 배출시키는 역할을 한다고 한다. 녹차는 또한 혈압을 낮추고 심장을 튼튼하게 만들어주며 각종 바이러스의 활동성을 저하시켜 다이어트를 돕는다. 

철저한 개인위생을 통해 

면역력 증가

미세먼지 등이 맞물려 면역력이 쉽게 약해질 수 있는 요즘 같은 날씨에는 개인위생을 비롯한 주변 환경의 청결을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.