사상 최악의 무더위가 이어지면서 불면증을 호소하는 사람들이 많다. 낮에는 힘들고 지친 일에 피곤하고 밤에는 열대야에 잠을 쉽게 청하기 힘들다. 이리저리 뒤척이다가 잠이 든다고 해도 깊은 숙면을 취하기가 쉽지 않다. 에어컨을 가동해서 가까스로 잠을 자지만 아침에 일어나면 개운하지가 않고 침대가 우리 몸을 잡아당기는 것처럼 무겁다.
이렇게 밤에 깊은 잠을 청하지 못하면 다음날까지 피곤함이 이어져 업무에 집중력이 떨어지거나 스트레스가 가중되는 경우가 많다. 특히 인쇄산업계에 종사자들은 기계를 다루고 때로는 강도가 높은 육체노동을 해야 하기에 숙면이 필요하다. 떨어진 집중력은 업무의 능률을 떨어뜨리는 것은 물론, 자칫 사고로 이어질 우려도 있다.
따라서 숙면을 취하는 것은 자신의 건강을 지키는 첩경임을 물론이고 업무의 효율성을 높이는 방안이기도 하다. 무더운 여름의 끝자락에서 불면증을 이겨내고 숙면을 취하는 방법을 알아보자.

불면증의 기준과 원인은?

삼성서울병원 주은연 신경과 교수는 불면증에 대해 잠들기 어렵거나, 잠이 들어도 자주 깨는 것, 새벽에 너무 일찍 깨어나 도로 못 자는 증상 등을 불면증이라고 규정한다. 이로 인해 주간활동의 장애, 즉 졸림과 기억력 저하, 집중력 감퇴, 무기력 등등의 발생한다는 것이다.또 만성불면증은 불면증이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 경우에 해당한다고 밝혔다.
주 교수는 불면증의 원인에 대해서는 크게 다음의 세 가지를 들었다. 특별한 원이 없이 뇌가 예민해져서 잠들기도 어렵고 자주 깨는 ‘정신생리성 불면증’, 코골이, 무호흡에 의해 자주 깨지만 환자가 인지를 하지 못하는 ‘수면호흡장애에 의한 불면증’, 하지불안증후군 또는 주기적인 다리떨림증에 의한 불면증 등이 있다.

초기에 불면증 잡기 위한
생활습관 지키기

전문가들은 불면증은 초기에 잡아야 한다고 말한다. 즉, 쉽게 잠들지 못할 때 이런 불면증이 만성화되어 약물치료와 인지행동치료라는 전문적인 치료를 받아야 하는 상태로 발전되지 않도록 조절하는 것이 우선이라는 뜻이다. 잠을 잘 자기 위해서는 우리 일상에서부터 지켜야 할 다음과 같은 생활습관이 있다.
먼저 숙면에 방해를 주는 요인을 제거하는 것이다. 먼저 우리가 흔히 즐겨 마시는 커피 등 카페인을 함유하고 있는 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않는다. 특히 불면증이 있는 사람들 중에는 낮 동안 졸음을 쫒고 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있는데, 이는 오히려 늦은 밤 숙면에 방해가 된다.
두 번째는, 가볍게 운동하는 것이 신진대사를 원활하게 하여 숙면에 도움이 된다. 또 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠도 잘 온다. 특히 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 필요하다. 다만 지나친 운동과 늦은 시간의 운동은 오히려 숙면에 방해가 되니 자제하는 것이 좋다.
세 번째는 쉽게 잠들 수 있다고 음주를 즐기는 것을 자제하기를 권한다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 술이 깨면서 잠도 깬다는 것이 전문가들의 의견이다. 또한 초기에는 음주로 인해 잠을 쉽게 청할 수 있다고 하지만 나중에는 더욱더  결국 더 못 자게 만든다.
네 번째는 잠이 오지 않을 때에 적절한 대응법이다. 잠이 오지 않는 상황에서 억지로 잠자리에 오랫동안 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 된다. 이때는 이부자리를 박차고 나와서 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 하다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.
다섯 번째는 잠자리에 들기 전 과도한 음식물을 섭취하는 것을 자제하는 방법이다. 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시면 위에 부담이 되어서 숙면을 취하기 힘들어진다. 아울러 역류성 식도염 등의 위험을 높일 수 있으니 될 수 있으면 많이 먹는 것을 자제한다.
여섯 번째는 낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다. 그 결과, 상대적으로 밤에 깊게 잠이 든다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 준다.
이 밖에도 숙면을 취하기 위해서는 될 수 있으면 낮잠을 삼가고, 조용하고 어두운 환경을 만들어 잠자리에 들기, 요즘같이 더운 때는 냉방기기를 이용해 잠 잘 공간을 25℃ 정도의 시원한 상태로 유지하는 것도 방법이다. 또 잠들기 1~2시간 전부터 TV, 휴대폰, 컴퓨터 등 각종 전자기기를 사용하지 않고, 잠자리에 들기 약 2시간 전 따듯한 물로 목욕을 하는 것도 방법이다. 잠들기 전, 긍정적인 생각을 유도하게 하는 책을 잠시 읽는 것도 도움이 될 수 있다고 전문가들은 조언한다.

불면증에 좋은 음식들도
숙면에 도움된다

이렇게 불면증을 치유하기 위한 생활습관을 지키면서 한편으로는 숙면에 도움이 되는 음식을 먹는 것도 불면증 조기 탈출법이다. 대표적인 불면증 개선 음식에는 바나나, 상추, 호두, 우유 등이 있다.
먼저 바나나의 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주고, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 불면증 환자나 수면주기가 불규칙한 사람들에게 좋다. 또 근육을 이완시켜주는 무기질이 풍부해서
숙면에 도움을 준다고 한다.
이어 상추는 줄기의 하얀 즙에 락투카리움이라는 신경안정 성분이 있어 수면을 유도한다. 더불어 멜라토닌 함량도 높아서 불면증 개선에 도움을 준다. 호두에는 트립토판이 다량 함유돼 있어 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진시켜 숙면을 유도하며, 신진대사를 원활하게 하는 레시틴 함량도 높아서 불면증 개선에 효과적이라고 알려져 있다. 
칼슘이 풍부한 우유는 멜라토닌 분비를 돕고, 트립투판이 들어있어 긴장을 완화하고 불안감을 해소시키기 성분이 있기 때문에 숙면에 도움을 준다. 다만, 찬 우유는 오히려 신경을 깨워 숙면을 방해하기 때문에 따뜻한 우유가 좋다.
이밖에도 멜라토닌 성분이 풍부한 체리, 신경전달 물질인 세로토닌의 분비를 촉진시키는 키위, 스트레스를 감소시키고 불면증을 유발하는 우울증 예방에 도움이 되는 아보카도도 불면증 개선에 도움을 주는 음식들이다.