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건강 확실 챙기고 정서도 순화하는 등산 - 등산하기 좋은 봄… 건강한 등산 필수 - 올바른 등산법과 자신에 맞는 산행법 - 관절과 심혈관질환자는 세심한 주의
  • 기사등록 2019-04-18 10:43:07
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등산하기 좋은 계절이 왔다. 4월에 등산을 하면 겨우내 우중충한 색으로 일관했던 산이 연두색과 녹색으로 옷을 갈아입고 진달래와 생강꽃 등을 중심으로 한 다양한 꽃들이 만발해 생기를 느낄 수 있다. 또한 겨울 동안 꽁꽁 얼었던 땅이 녹으면서 질척거렸던 등산로가 산행하기 편안할 정도로 말라서 보행에 대한 부담도 덜하다.

많은 사람들이 등산을 하는 이유는 건강에 도움이 되기 때문이다. 등산은 체력을 증진시키고 질병을 예방하며 집중력과 창의력 향상에도 도움을 줄 수 있어 남녀노소가 즐긴다. 하지만 기존에 질환을 가지고 있던 사람에게는 등산이 오히려 독이 될 수 있다. 

이에 본보가 서울대 의과대학 국민건강지식센터의 도움을 얻어 등산의 효과와 건강하고 안전한 산행을 위한 방법에 대해서 알아봤다.


하체근력 강화와 심폐기능 향상에 도움


먼저 등산의 효과에 대해서 간략하게 살펴보자. 허리와 다리근육을 많이 사용하는 등산은 하체근력 강화에 도움이 되기 때문에 하체가 약한 사람들에게는 좋은 운동이 된다. 에너지를 근육에 공급하는 방식은 산화작용에 의한 유산소 방식(유산소 운동)과 산화작용에 관계없이 근육내 탄수화물과 인원질의 분해작용에 의한 무산소 방식(무산소 운동)이 있다. 

등산은 주로 유산소 방식의 동작으로 되어 있어 산소공급이 많이 필요하며 이 과정에서 심장혈관 및 폐 기능이 향상되어 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 주기도 한다. 다만 생각보다 근육에 무리가 많이 가는 운동이기에 장기적으로 보고 천천히 난이도를 높이는 것이 좋다. 숨이 너무 차면 과호흡증 등의 위험도 따르니 계속 나아가기 보다는 잠시 휴식을 취하는 등 적절하게 강도를 조절하는 것도 필요하다.

등산은 다이어트 기능도 탁월하다. 개인마다 차이가 있으나 가벼운 정도로 등산을 했을 경우 1시간에 약 250~300kcal가 소모된다고 한다. 적지 않은 열량이 소모되니 건강도 챙기고 다이어트도 하는 일석이조의 효과가 있다. 비슷한 맥락으로 꾸준한 등산은 체지방 감량에 도움을 줄 수 있다. 등산을 포함한 유산소 운동은 운동시간이 길어질수록 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되기 때문이다.

골다공증예방에도 도움이 된다. 등산을 하면 근육과 뼈에 자극을 주기에 골밀도를 높여준다. 때문에 성장기 아이들이나 골다공증이 있는 분들에게 좋다고 한다. 하지만 너무 무리하거나 올바르지 못한 걸음은 근육과 관절에 무리를 주어 역효과가 발생할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 아울러 산속에서 발생하는 피돈치드는 스트레스 해소와 눈의 피로회복에 효과가 있으며 등산을 하면서 바라보는 자연은 정서순화에도 도움을 준다.


퇴행성관절염과 요통 질환은 등산보다 평지 걷기


위에서 살펴본 것처럼 등산은 우리의 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있지만, 질환에 따라서는 등산이 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 주의해야할 질환으로는 먼저 퇴행성관절염이 있다. 걸음을 걸을 때에는 체중의 3배, 계단을 오르내릴 때에는 체중의 5배의 하중이 무릎에 가해진다. 따라서 퇴행성관절염이 있다면 등산, 빨리 달리기, 계단오르내리기 등의 무리한 관절운동을 피하고, 평지 걷기, 고정식 자전거, 수영 등의 무릎관절에 무리가 덜한 운동을 하는 것이 좋다.

요통으로 고생하는 사람들도 등산을 자제해야 한다. 요통은 허리에 통증이 있는 경우로 대다수의 사람들이 경험한다. 하지만 환자에 따라서는 다리에서도 통증을 느끼며, 다리의 근력 및 감각 저하를 호소하기도 한다. 과거에는 급성 요통환자는 1~2주 가량 누워서 절대 안정을 취하게 하고, 이후에도 활동을 제한하도록 권고하였다. 하지만 최근에는 누워있는 기간을 가급적 짧게 하고, 급성기가 지난 후에는 활동량을 늘리는 방향으로 권고하고 있다. 

이는 운동을 하면 척추주위의 근육 및 인대가 강화되고 혈중 엔도르핀이 증가하며, 운동 후에는 근육의 긴장도가 감소되어 요통이 줄어들기 때문이다. 그러나 울퉁불퉁한 길을 걷거나 등산과 같이 경사면을 오르내리는 운동은 허리에 부담을 줄 수 있어 조심해야 한다. 대신 숨이 찰 정도의 속도로 일주일에 4~5일, 하루 30분 이상 평지를 걷는 것이 좋다. 


당뇨환자나 심혈관질환자는 세심한 주의 기울이며 해야


당뇨환자의 경우는 등산 중에 저혈당이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 이는 운동 후 인슐린 저항성이 감소되고, 근육 내로 포도당이 활발히 들어가기 때문이다. 공복 상태나 식사 전 장시간 운동을 하면 저혈당이 발생할 수 있고 식사 직후에는 소화장애가 생길 수 있으므로 보통 식후 1시간 정도 지난 후에 등산을 하는 것이 좋다. 

등산 전 혈당이 100 mg/dl 이하로 낮으면 15~30g 정도의 탄수화물을 미리 섭취해야 한다. 등산 중 힘이 들면 30분에 한 번 정도 빵, 크래커, 사탕, 초콜릿 등을 섭취하며, 비상사태를 대비해 도움을 줄 수 있는 다른 사람과 함께하는 것이 좋다.

당뇨환자는 덥고 추운 환경에서 체온조절이 잘 되지 않을 수 있어 열 손상과 추위 손상을 예방할 수 있는 추가적인 조치가 필요하다. 따라서 등산을 할 때에는 발수성과 발한성이 우수한 등산복을 착용하고, 등산 중 땀이 나고 더울 때에는 겉옷을 마구 벗지 않고 옷을 입은 상태에서 땀을 천천히 식혀야 한다. 

이 외에도 당뇨환자는 발에 상처가 생기면 궤양으로 이어질 수 있다. 꽉 맞는 등산화는 발에 상처를 낼 수 있어 이 보다는 손가락 한 두개 정도의 여유가 있도록 신는 것이 좋다. 당뇨는 혈액순환 장애와 혈관 속 높은 당 수치가 신경세포를 손상시켜 손 · 발에 감각을 무디게 하는 합병증(당뇨병성 신경병증)을 야기할 수 있다. 이 경우 발의 감각이 떨어진 상태이기 때문에 등산과 같이 걷기 동작이 포함된 운동보다는 자전거 타기나 수영 등 체중부하가 없는 운동을 하는 것이 좋다.  

심혈관질환자 역시 등산 시 주의를 기울여야 한다. 국립공원관리공단이 5년간 국립공원에서 발생한 사망사고의 유형을 조사한 결과, 심장질환에 의한 사망사고가 약 50%로 가장 많았다. 안전한 산행을 위해 심장질환자는 자신의 체력에 비해 난이도가 높은 산을 선택하는 것을 피하고 정상에 도달하고자 휴식 없이 산행을 지속하는 것은 심장에 무리가 될 수 있으므로 삼가야 한다.

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