자극적인 음식피하고 금연 중요

과도한 음주는 심장에 악영향

우리 몸의 중요한 장기중 하나인 심장은 한순간도 쉬지 않고 일을 한다. 심장이 멈추면 우리 생명도 끝나는 것은 당연하고, 잠시만 멈춰도 인체에 치명적인 위해를 가한다. 심장은 보통 자기 주먹보다 약간 크고, 제대로근으로 이루어진 장기다. 즉 의식과 상관없이 움직이는 근육이다.
심장의 주된 역할은 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 하는 것이며, 이를 위해 1분에 60~80회 정도 심장근육이 수축한다. 펌프 내지는 자동차의 엔진과 같은 역할을 한다고 이해할 수 있다.
이런 중요한 심장을 건강하게 관리하는 것은 백세시대에 가장 필요한 건강수칙 중 하나이다. 이에 본보가 강동성심병원 심장혈관센터 등의 도움을 받아 평상시에 심장건강에 도움이 되는 생활습관, 운동방법, 음식 등을 알아봤다.

금연하고 술은 될 수 있으면

하루에 2잔 이내

심장건강에 악영향을 미치는 가장 큰 요인 중 하나는 흡연이다. 담배는 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인이라고 한다. 흡연은 혈관을 수축시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 저하시켜 피를 엉키게 한다. 피가 엉키게 되면 혈관이 좁아지면서 혈액의 원활한 흐름을 방해하여 심장질환을 발생시킨다.
짜고 맵고 단 음식도 심장에 부담을 준다. 소금이나 설탕, 지방, 알코올 같은 열량이 높은 음식은 심장질환을 불러온다. 이 밖에도 고기 섭취량은 하루에 반근 이하를 섭취하는 것이 좋으며 버터나 치즈, 초콜릿도 심장에 좋지 않다. 또한 국에는 염분이 많아 혈관질환을 유발할 수 있으므로 먹어야 할 경우 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
사람에 따라 차이는 있겠지만 소량의 술(맥주 한 잔, 소주 한 잔, 와인 한 잔 정도)은 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 혈액순환을 돕지만 많이 마실 경우 심장이 수축하는 힘을 떨어뜨린다. 아울러 지나친 음주는 간 및 위장질환을 증가시킬 수 있으며 심부전증 등도 유발할 수 있어 주의해야 한다.

하루에 달걀 1개 이상 먹으면

심장 및 혈관에 좋지 않아

달걀이 심장과 혈관질환에 영향을 끼치는 것을 두고는 그동안 이견이 있었다. 달걀이 도움이 된다고 주장하는 측에서는 노른자에 들어있는 비타민 E와 B12, 엽산이 심장혈관에 도움을 줘 혈관을 맑게 한다고 했다. 하지만 전문가들은 대체적으로 과다한 섭취는 악영향을 끼치며, 특히 평소 육류를 과도하게 섭취하는 사람들은 하루에 1개 이상 먹는 것을 자제하는 것이 좋다고 주장한다.
운동생리학 전문가인 이윤희 박사는 최근연구(인체의 심혈관질환 및 사망과 식이 콜레스테롤 또는 달걀섭취의 연관성: Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, Victor W. Zhong, PhD, JAMA. March 19, 2019;321(11):1081-1095)을 인용해 유의미한 의견을 제시했다.
이 박사는 연구결과에 따르면 29,675명을 대상으로 약 18년간 추적조사를 한 결과 달걀을 하루에 1개 이상 섭취한 사람들의 심장, 혈관질환과 사망으로 갈 유의한 상관관계가 있다고 밝혔다고 전했다.
그런데 중요한 점은 달걀을 하루에 1개 이상 먹지 말라는 의미도 있지만, 사실은 육류의 과도한 섭취가 콜레스테롤의 증가에 기인하는 것으로 보기에 엎친 데 덮친 격으로 달걀을 1개 이상 더 먹으면 콜레스테롤의 과다섭취로 이어지고 심장혈관질환과의 상관성이 높아진다는 것을 경고하는 것으로 해석할 수 있다.
다만 이 연구는 육식의 비율이 높은 미국의 연구결과이고 지침으로서는 훌륭한 자료이기는 하나 사실 하루에 1개 이상 꾸준히 먹는 것이 우리 현실에 존재하는지도 고려해봐야 할 것이다.
일반적으로는 평상시 심혈관질환이 있는 분이라면 동물성지방과 같은 포화지방이나 콜레스테롤함량이 높은 음식을 조심하는 것이 바람직하나 그렇지 않은 경우 전혀 문제가 되지 않는 것으로 보면 되겠다.
아울러 심혈관질환이 있다 해도 빨리 걷기, 조깅, 고정식 자전거타기 등 저 강도의 유산소운동을 (30분 이상/회, 3회 이상/주) 꾸준히 하면 질환과 관련된 부정적인 요인들이 유의하게 감소하는 결과를 가져오므로 섭생과 운동을 병행하기를 적극 권장했다.

규칙적인 운동, 정기검진으로 심장건강 지키자

규칙적인 운동은 심장건강에 도움을 준다. 최근 식생활이 변하면서 고열량 음식을 많이 섭취하는데 반해 실내에서 생활하는 시간이 늘면서 운동과 활동 시간은 줄었다. 이런 생활을 자꾸하면 혈관에 나쁜콜레스테롤(LDL)이 축적되어 혈액이 지나가는 길을 막는다. 이를 예방하기 위해서는 하루에 20~30분씩 규칙적인 운동을 꾸준하게 해야 한다.
특히 악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어지는 것으로 나타났다. 이런 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킨다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 휴식을 하면 된다.
또한 미국 예일대 연구팀에 따르면, 하루에 호두 반 컵을 먹으면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났다. 호두에는 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 아울러 오염된 공기를 피하는 것도 중요하다. 미세먼지로 오염된 공기를 마시면 경동맥(목동맥)의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커진다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심하기 때문에 이때를 피해 운동은 오후에 하는 게 좋다.
이 밖에도 미국 콜롬비아대학 연구팀에 따르면, 트랜스지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소되는 것으로 나타났고, 미국 하버드대 연구팀에 따르면, 아침식사를 건너뛰는 사람은 심장질환에 걸릴 위험이 27% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 아침을 안 먹으면 혈당이 오르내리고 혈액 속 중성지방이 증가하기 때문이다.
더불어 정기적인 건강검진으로 수시로 심장건강을 챙기는 것도 중요하다. 특히 심장질환은 무증상의 잠복기를 거쳐서 발생하는 경우가 있다. 이 경우는 회복이 어려운 장기 손상을 동반할 수 있으므로 정기검진을 통해 조기발견하고 치료하는 것이 중요하다.