무더운 여름이 가고 선선한 가을이 왔다. 가을은 독서하기 좋은 계절이라는 말이 있다. 선선한 날씨가 이어지고 밤이 길어져서 책을 읽기에 안성맞춤이라는 말이다. 또한 독서 못지않게 운동하기 좋은 계절이기도 하다. 시원한 바람을 맞으며 야외운동을 하기 좋고, 단풍이 물들 때는 등산을 하기에 더없이 좋다. 

이런 운동, 즉 신체활동이 우리 몸에 좋은 영향을 미친다라는 것은 많은 연구결과로도 입증이 됐다. 반대로 신체활동의 부족은 우리 몸에 악영향을 끼친다. 비만과 대사적인 건강의 악화, 근골격계 퇴화의 독립적인 위험인자로 알려져 있으며 젊고 건강한 사람도 2주만 신체활동이 부족하면 신진대사에 변화가 생겨서 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환 위험이 증가하고 조기 사망위험도 증가한다는 영국 리버풀 대학의 연구결과가 나온바가 있다.

또 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 인공슬관절전치환술(무릎인공관절)을 받은 315명의 환자들을 대상으로 연구한 결과, 허벅지 근육이 적은 사람은 그렇지 못한 사람보다 최대 3배까지 혈전 발생률이 높은 것으로 나타났다. 특히 허벅지 근육 내 위치하는 심부정맥혈증의 경우 허벅지 근육량이 가장 적은 3분위 군에서 약 3배(2.97배)에 달하는 높은 발생률을 보였다.

신체활동의 중요성을 다시 한 번 강조한 사례들이라고 할 수 있다. 이런 이유 때문에 전문가들은 규칙적이고 주기적인 운동을 권한다. 운동이야말로 건강을 지키는 첩경이라는 말이다. 특히 나이가 들수록 근력운동이 필요하다. 근육이 연금보다 낫다는 말도 그래서 나온 것이다. 

연금보다 근육

나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이다. 골격을 지탱하는 근육량은 대개 30대 초반에 정점을 찍은 뒤 40세부터 매해 평균 1%가량 감소한다고 한다. 하지만 최근엔 근육량 감소를 노화의 당연한 과정으로 여기지 않고 질병으로 관리해야 한다는 목소리가 높다. ‘근육이 연금보다 강하다’는 말처럼 행복한 노년을 위해서는 근육량 유지가 필수적이기 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 2016년 ‘근감소증’에 ‘사코페니아’라는 이름을 붙여 질병코드를 부여했다.

근육량 감소가 위험한 것은 당뇨나 심장질환 등 다른 질병을 유발할 가능성이 높아서다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수 연구팀에 따르면 팔과 다리의 근육량이 줄면 당뇨병 발생 위험이 2배 이상으로 높아지는 것으로 나타났다. 2007∼2014년 건강검진을 받은 20∼69세 성인 1만7280명을 평균 5.5년 동안 추적 관찰한 결과다. 

근육량이 부족하면 사망률도 높아진다. 2016년 서울대 의대 연구진은 근감소증이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 4.13배 높다는 연구 결과를 내놨다. 근감소증이 노인의 주요 사망 원인 중 하나인 ‘낙상’ 가능성을 높이고, 각종 질환에 걸렸을 때 회복을 더디게 하기 때문이다. 

근육 감소하는 노인들 증가세

아직 국내에서는 근감소증에 대한 경각심이 높지 않은 편이다. 하지만 전문가들은 치매나 골밀도 수치처럼 노년층이 꾸준히 관심을 가져야 한다고 지적한다. 김광준 세브란스병원 노년내과 교수에 따르면 65세 이상 3000여 명을 조사한 결과 약 24%가 근감소증인 것으로 나타났다. 80세 이상에서는 약 39%가 근감소증을 앓고 있다는 국내 연구 결과도 있다. 

아시아인의 근감소증을 판단하는 기준은 크게 3가지다. 골격근의 양을 키의 제곱으로 나눈 값이 남자 m²당 7kg 이하, 여자 m²당 5.7kg 이하일 때, 악력이 남자 26kg, 여자 18kg 이하일 때, 보행 속도가 초당 0.8m 이하로 떨어진 경우다. 

자신이 근감소증인지 간단하게 알아볼 수 있는 간이 측정법도 있다. 경희대병원 원장원·김선영 교수 연구팀이 개발한 설문지는 걷거나 무거운 물건을 들 때 어려움을 겪는 정도를 묻는 5가지 문항을 만들었다. 총점(0∼10점) 4점 이상일 경우 근감소증이 의심되므로 병원을 찾는 것이 좋다. 원 교수는 “근육량 감소는 하체부터 시작될 가능성이 높다”며 “근감소증으로 의심되는 환자 중 80%가량은 종아리 둘레가 32cm 이하였다”고 설명했다.

꾸준한 하체운동 등 근력운동 필수

근감소증에는 특별한 약이 없다. 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 최대한 늦추는 것이 가장 좋은 방법이다. 특히 전체 근육의 3분의 2가량을 차지하는 하체운동에 집중하는 것이 좋다. 걷기운동은 엉덩이와 허벅지 근육량 증가에 도움이 되고 몸에 큰 무리가 되지 않아 노년기에 가장 좋은 근감소증 예방운동이다. 

근육의 주성분인 단백질 섭취를 늘리는 것도 중요하다. 콩은 인체에서 스스로 합성하지 못하는 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 근육량 유지에 도움이 된다. 오상우 동국대 일산병원 가정의학과 교수는 “한국 노인들은 육류를 먹으면 비만이나 암에 걸린다는 인식 때문에 단백질 섭취가 부족한 편”이라며 “나이가 들수록 단백질의 체내 흡수가 더디기 때문에 육류를 꾸준히 섭취해야 근육 손실을 막을 수 있다”고 말했다.