무산소운동 병행하면 효과UP

가을이 깊어지면서 피로를 호소하는 경우가 많다. 일상 업무와 환절기 등의 영향으로 에너지의 소비가 많아지기 때문이라고 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터에서는 진단한다. 그러면서 내원한 환자들 중 검진을 통해 특별한 질병이 없는 경우에는 대부분 운동을 권유한다고 한다.

그 이유에 대해서 국민건강지식센터는 이러한 피로의 상당수는 정신적인 스트레스와 조절되지 못하는 교감신경계가 원인으로 자리 잡고 있기 때문이라고 밝히고 있다. 따라서 삶의 활력을 되찾는 것이 피로를 극복하는데 중요하다고 조언한다. 매일 매일을 활기찬 하루로 보내기 위해서는 운동을 규칙적으로 하는 것도 한 방법이라는 것이다.

활력을 찾기 위한 운동은 유산소 운동이 정답

그렇다면 운동은 어떻게 해야 할까? 습관이 중요하고, 규칙적으로 하는 것이 필요하며 자신에게 맞는 운동방법을 찾는 것이 필요하다. 운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉜다.

대체로 전력을 다하는 것, 그래서 5분 이상하기 어려운 것은 무산소 운동이고, 10분이상을 지속할 수 있으면 유산소 운동이라고 생각해도 좋다. 활력을 위해서 선택을 한다면 유산소 운동이 정답이다. 유산소운동을 시작하면 심폐기능이 좋아지면서 두 달 정도가 지나면 활력이 증가한다는 것을 대부분 느낄 수 있게 된다. 

또한 유산소 운동은 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋다. 하지만, 더 큰 욕심이 생긴다면 무산소 운동도 같이 시도해보면 더 좋다. 대체로 유산소 운동은 매일, 무산소 운동은 이틀에 한 번씩 하도록 권유한다. 무산소운동까지 같이 하게 되면 활력의 정도가 한 단계가 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 

하지만, 무산소 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다. 그러므로 이제 막 운동을 시작하는 사람들은 유산소 운동으로 먼저 재미를 붙이는 것이 좋다.

약한 강도 운동부터 시작해야

운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다고 한다. 거의 놀다시피 일이주를 보내도 심폐기능이 서서히 좋아진다. 

이때부터 매주 조금씩 운동 강도를 늘이게 된다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수 없는 정도이다. 

시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다. 

활기를 위한 운동에는 ‘통증이 없으면 성과도 없다’는 속담이 적용되지 않는다. 오히려 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄이는 것이 좋다. 

하지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 심폐기능의 축적 및 향상 효과가 별로 없어 운동을 할 때마다 피로를 느끼게 되어 활기가 좋아지는 느낌을 받기 어렵다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 운동을 하는 것이 좋다고 한다.