단풍의 계절이 시작됐다. 형형색색의 나뭇잎들이 서로 고운 자태를 뽐내며 일상에 지친 사람들을 유혹하고 휴식을 주고 있다. 

때문에 단풍철을 맞아 설악산을 필두로 해서 전국 주요 명산을 등산객들이 찾고 있다. 산을 오르며 건강도 챙기고 호연지기도 받으며 아름다운 자연을 만끽하는 일석삼조의 산행을 하고 있는 것이다.

등산은 신체적 정서적으로 건강에 도움을 준다. 우선 심장혈관 기능과 폐기능 향상에 도움이 된다. 

등산을 하기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요하다. 에너지를 근육에 공급하는 방식은 산화작용에 의한 유산소 방식(유산소 운동)과 산화작용에 관계없이 근육 내 탄수화물과 인원질의 분해작용에 의한 무산소 방식(무산소 운동)이 있다. 등산은 주로 유산소 방식의 동작으로 되어 있어 산소공급이 많이 필요하며 이 과정에서 심장혈관 및 폐 기능이 향상되어 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 주기도 한다.

또한 등산을 꾸준히 하면 체지방을 감량에 도움을 줄 수 있다. 등산을 포함한 유산소 운동은 운동시간이 길어질수록 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되기 때문이다. 마지막으로 등산은 자신의 체중과 각종 장비로 인하여 근력운동의 효과를 낼 수 있다. 이는 골밀도 향상으로 이어져 골다공증을 예방하는 효과를 가져온다.

위에서 살펴본 것처럼 등산은 우리의 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있지만 과도하고 무리한 등산은 오히려 우리 몸에 악영향을 끼친다. 이에 본보가 서울대 의과대학 국민건강지식센터의 조언을 받아 등산시 유의해야할 사람들과 질환에 대해서 알아봤다.

요통과 퇴행성관절염 환자는 무리한 등산 자제해야

아래의 질환을 가진 사람들은 등산할 때 주의를 해야할 필요가 있다. 먼저 퇴행성관절염이다. 걸음을 걸을 때에는 체중의 3배, 계단을 오르내릴 때에는 체중의 5배의 하중이 무릎에 가해진다. 따라서 퇴행성관절염이 있다면 등산 · 빨리 달리기 · 계단 오르내리기 등의 무리한 관절운동을 피하고, 평지 걷기 · 고정식 자전거 · 수영 등의 무릎관절에 무리가 덜한 운동을 하는 것이 좋다.

요통환자도 등산을 자제해야 한다. 요통은 허리에 통증이 있는 경우지만 환자에 따라서는 다리에서도 통증을 느끼며, 다리의 근력 및 감각 저하를 호소하기도 한다. 과거에는 급성 요통환자는 1~2주가량 누워서 절대 안정을 취하게 하고, 이후에도 활동을 제한하도록 권고하였다. 하지만 최근에는 누워있는 기간을 가급적 짧게 하고, 급성기가 지난 후에는 활동량을 늘리는 방향으로 권고하고 있다.

운동을 하면 척추 주위의 근육 및 인대가 강화되고 혈중 엔도르핀이 증가하며, 운동 후 근육 긴장도가 감소돼 요통이 줄어들기 때문이다. 그러나 울퉁불퉁한 길을 걷거나 등산처럼 경사면을 오르내리는 운동은 허리에 부담을 줄 수 있어 조심해야 한다. 대신 숨이 찰 정도의 속도로 일주일에 4~5일, 하루 30분 이상 평지를 걷는 것이 좋다.

당뇨환자와 심혈관 질환도 등산할 때 주의 필요

당뇨환자의 경우 등산 중에 저혈당이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 이는 운동 후 인슐린 저항성이 감소되고, 근육 내로 포도당이 활발히 들어가기 때문이다. 공복 상태나 식사 전에 장시간 운동을 하면 저혈당이 발생할 수 있고 식사 직후에는 소화장애가 생길 수 있으므로, 보통 식후 1시간 정도 지난 후에 등산을 하는 것이 좋다. 등산 전 혈당이 100mg/dl 이하로 낮으면 15~30g 정도의 탄수화물을 미리 섭취해야 한다. 등산 중 힘이 들면 30분에 한 번 정도 빵, 크래커, 사탕, 초콜릿 등을 섭취하며, 비상사태를 대비해 도움을 줄 수 있는 다른 사람과 함께하는 것이 좋다.

당뇨환자는 덥고 추울 때 체온조절이 잘 되지 않을 수 있어 열 손상과 추위 손상을 예방할 수 있는 추가적인 조치가 필요하다. 따라서 등산할 때에는 발수성과 발한성이 우수한 등산복을 착용하고, 등산 중 땀이 나고 더울 때에는 겉옷을 마구 벗지 않고 옷을 입은 상태에서 땀을 천천히 식혀야 한다. 이 외에도 당뇨환자는 발에 상처가 생기면 궤양으로 이어질 수 있다.