새해가 시작되면 어김없이 목표를 세운다. 그 중 빠지지 않는 것이 다이어트와 운동이다. 이는 건강한 몸과 정신을 만드는 가장 기본적인 요소이다. 운동이 주는 효과는 이미 말로 설명하지 않아도 알 것이다. 특히 백세시대를 맞아 운동은 우리삶을 건강하고 윤택하게 해 주는 필수요인이 됐다.
하지만 운동을 지속하기는 쉽지 않다. 또한 무리한 운동은 오히려 몸을 아프게 하고 다치는 등 해를 끼친다. 자신의 신체와 연령에 맞는 적당한 운동을 골라 규칙적으로 해야 오래 할 수 있고, 운동의 효과도 만끽할 수 있다. 이에 본보는 연세바른병원 강지호 원장의 조언을 얻어 연령별로 적합한 운동방법을 알아봤다.
20~30대는 유산소 근력 병행한 전신운동
20~30대는 다른 연령대에 비해 신체 나이는 젊지만 하이힐과 키높이구두 착용, 운동부족등으로 인해 이른 시기에 건강에 적신호가 오는 경우도 많다고 한다. 이를 바로잡기 위해서는 큰 움직임을 필요로 하는 활동적인 전신운동으로 신체에 활력을 불어넣는 것이 좋다.
비교적 강도가 높고 활동적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 바람직하다. 달리기를 비롯해 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등은 에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있다. 허리와 관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝, 헬스 등의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다.
노화가 본격화되는 40대 근력운동·체중관리 중점
40대는 몸의 노화가 가속화하는 시기로 각종 질병이 가장 많이 발생하는 세대다. 근육 역시 40세 이후 급속히 감소하는 경향을 보이기 때문에 체력 소모가 큰 강도 높은 운동보다는 오히려 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 건강을 유지하는데 도움이 된다고 한다.
경쟁심을 부르는 종목이나 운동은 체력소모와 과욕으로 인해 부상을 당할 수 있어 피해야 한다. 평소 운동으로 관리를 하지 않았다면 1kg 아령이나 500ml 물을 채운 페트병 등의 소도구를 이용하는 근력운동으로 관절 주위 근육을 자극하는 것이 바람직하다.
또 40대는 체중관리를 시작해야 하는 시기다. 40대 중반을 넘어서면 남, 여 모두 호르몬 변화를 겪어 체중이 늘기 쉬운데 이는 각종 성인병뿐 아니라 관절에 부담을 줘 퇴행성 관절염을 부추길 수 있다.
체중이 1kg 증가하면 약 8kg의 무릎 하중이 가해지는 만큼 무리하지 않는 선에서 골프와 수영, 걷기 등으로 꾸준히 체중관리를 해야 한다. 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하며 주 5일 정도 운동하며 거리를 늘려가는 것이 좋다. 하지만 주당 24km를 넘는 과도한 운동은 지양해야 한다.
50대는 균형감 높이는 체조나 요가 등 맨몸 운동 좋다
50대 여성은 폐경기로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골다공증 위험이 높고 남성은 근력의 저하와 피로 누적 등으로 인해 어깨 관절에 빨간 불이 켜진다. 따라서 이 시기는 무리해 운동하기보다는 신체 피해를 최소화하고 안전 중심의 ‘외상방지’에 초점을 맞춰야 한다.
근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조, 요가 등 맨몸 운동과 고정자전거를 타는 것도 좋다.
고정자전거의 경우 자신의 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 하고 시속 5km 정도의 느린 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않게 운동해야 한다.
또 외상방지를 위해서 운동 전후 10분 스트레칭을 하면 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해 부상을 예방할 수 있다.
60대 이상 강도 약한 운동 위주로 꾸준하게
60대의 운동목표는 모든 것의 ‘유지’다. 이 시기는 몸에 누적돼 있는 질병들이 하나 둘 통증으로 나타난다. 특히 퇴행성관절염으로 인해 활동 제한과 통증이 함께 나타나는 만큼 관절을 보호하는 것이 운동의 목적이다. 따라서 운동을 시작하기 전 반드시 전문의와 상의해 몸상태를 점검하고 자신에게 알맞은 운동을 하는 것이 바람직하다. 운동종목은 신체 중 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 종목이 좋다. 또 심장이나 폐, 관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않으면서 전신운동을 할 수 있는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등 약한 강도로 하루 30분 이상 정도 꾸준히 하는 것이 효과적이다.
