최근 코로나19와 같은 신종, 변종 바이러스들이 출몰하고 있어 우리의 건강과 경제활동을 심각하게 위협하고 있다. 또 환절기 등을 맞아 감기에 걸리는 등 호흡기 질환을 호소하는 사람들이 많다. 

전문가들은 바이러스와 감기 등에 대응하기 위해서는 개인의 면역력을 높이는 것이 매우 중요하다고 말한다. 면역력을 높이는 것은 바이러스나 세균에 대해 대항할 능력을 키운다는 것이다. 

특히 사스나 메르스, 코로나19 바이러스에서 살펴보듯, 신종 바이러스 출현은 점점 주기가 짧아지고 있고 전염력 역시 커지고 있다. 때문에 개인의 위생을 철저히 하고 사람들과의 접촉을 최소화 하는 등의 노력과 병행하여 개개인의 면역력을 높이는 것이 중요해졌다.

전문가들은 면역력을 키우는 가장 중요한 점으로 평소 올바른 생활패턴을 유지하는 것을 들었다. 건강한 생활습관으로 어떤 바이러스도 대항할 수 있는 건강한 신체를 만들어 놓는 것이 최상책이라는 의미이다. 이에 본보는 가천길대학교의 도움을 받아 일상생활에서 면역력을 높이는 방법에 대해서 알아봤다.

손 자주 씻고 스트레스 줄이자

개인위생을 철저하게 해야 한다. 평소 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60%정도는 예방된다고 한다. 

실생활에서 손을 자주 씻는 것은 영양제를 먹는 것보다 더 효과적이라고 한다. 흐르는 물에 비누나 손세정제 등을 통해 30초 정도 꼼꼼하게 씻는 것이 필요하다. 손은 물론 손톱 밑도 깨끗이 하는 것이 좋다.

스트레스는 만병의 근원인 만큼 스트레스를 줄이는 노력도 필요하다. 사회생활을 하면서 스트레스를 안 받을 수는 없지만 억지로라도 자주 웃고 긍정적으로 생각할 필요가 있다. 스트레스를 줄이면 면역력을 높일 수 있다. 스트레스는 우울증, 불안장애 같은 정신과적 질환의 중요한 원인이다. 그 밖에 스트레스는 다양한 신체 질환 즉, 심혈관계, 감염성, 암, 자가면역질환과 연관성이 보고 돼 있다. 

올바른 생활 리듬 지키고, 금주하면 효과 크다.

불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨려 크고 작은 질병에 시달리게 한다. 또 평소에 앓고 있던 병을 더 심하게 만든다. 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지해야 한다. 이는 면역력을 높인다. 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 자는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.

또 조절되지 않는 만성 질환은 면역력을 약화시키는 주 요인이 될 수 있다. 평소 먹는 약이 있다면 의사의 진료에 따라 꾸준히 복용해야 한다. 또 만성질환과 관련된 나쁜 행동들, 예를 들어 운동부족, 잘못된 식습관 등을 교정하도록 노력해야 한다. 만성 질환을 적절히 잘 조절하는 것이 면역질환을 예방할 수 있는 중요한 방법이다.

 금주도 도움이 된다. 술은 사람이 가지고 있는 자체 면역력을 떨어뜨린다. 혈청의 항균작용도 약해지고 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미친다. 결국 바이러스나 세균에 대항할 면역력이 떨어진다. 특히 만성적으로 자주 과음을 하는 경우 백혈구 수 자체가 감소되기도 한다. 

금연하고 저강도 규칙적인 운동 도움

금연을 실천하는 것도 필요하다. 흡연은 몸에 스트레스를 주는 대표적인 인자이다. 스트레스를 줄이고 면역력을 강화하기 위해서는 금연해야 한다. 너무 집에만 있지 말고 햇빛을 쬐는 것도 중요하다. 

햇빛은 비타민D를 합성하는데 중요하다. 이 물질은 면역력을 증가시킨다. 

규칙적인 운동이나 스트레칭 등 가벼운 운동도 도움이 된다. 스트레칭 등 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다.

또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다.

10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 운동은 편안한 마음으로 집중해서 하는 것이 좋다. 편하고 즐겁게 운동할 경우 마음의 여유까지 얻을 수 있다.

가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “하루 1시간 정도 햇볕을 쬐고, 10~20분 정도 편안한 마음으로 스트레칭이나 실내 운동을 하면 신체적인 건강 뿐 아니라 스트레스도 줄일 수 있다”며  “편식이나 기름진 음식, 술, 담배 등은 멀리하고, 건강한 식단으로 골고루 먹으며, 충분한 휴식을 취하는 것이 면역력을 높이는 방법”이라고 말했다.

찬 음식보다 따뜻한 음식 도움

위장에 부담이 되는 찬 음식은 먹지 않는 것도 좋다. 차가운 음식에 있는 냉한 기운은 위나 장의 기능을 저하시킨다. 흰 밀가루나 흰 설탕 역시 면역력을 저하시킬 수 있으므로 가급적 많이 먹지 않는 것이 좋다. 발효음식 등 몸을 따뜻하게 하는 음식이나 차를 즐기는 것이 좋다. 과식을 자주 하거나 물 대신 커피와 음료수를 자주 섭취하는 것 또한 면역력을 떨어뜨리는 식습관이다. 

체온을 높이는 것도 필요하다. 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕이나 족욕은 면역력을 키운다. 또 지방이나 혈액 속 노폐물 제거에 효과적이다. 또한 배가 따뜻하면 몸 전체가 따뜻해져 면역력을 높일 수 있다. 장운동을 하면 혈액순환이 활발해지면서 아랫배를 중심으로 몸이 따뜻해질 것이다.