관절염 환자, 통증 오면 멈춰야

최근 코로나19로 인해 생활 속 거리두기가 일상화되면서 활동부족과 운동부족 등으로 답답함을 호소하는 경우가 많다. 주말에 차를 타고 드라이브를 한다고 해도 답답함은 조금 가실지 모르지만 운동으로 땀을 흘린 이후의 상쾌함과 유쾌함은 느끼지 못한다. 이에 조금씩 야외활동을 늘이는 사람들이 많아지고 있다.

대표적인 야외활동으로는 등산과 걷기, 자전거 타기 등이 있다. 이 중 걷기는 우리가 특별한 준비 없이도 쉽게 할 수 있다는 점에서 많은 사람들이 즐겨한다. 특히 마스크를 착용하고도 할 수 있는 운동이기에 코로나19를 예방하고 건강도 챙기는 일석이조의 효과가 있다. 

아울러 걷기의 10가지 효과. 즉 심장마비 예방, 스트레스 해소, 치매 예방, 녹내장 예방, 하체근육 발달, 소화기관 개선, 뼈 건강, 폐기능 향상, 다이어트, 당뇨예방 등에 도움을 줄 수 있기에 많이 권장하고 있다. 이에 본보는 아산병원 등의 도움을 받아 걷기운동의 효과와 인체에 무리를 주지 않는 올바르게 걷는 방법에 대해서 알아봤다.

성인병 예방과 치료에 적합

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 누구나 할 수 있다는 장점이 있다. 운동을 처음 시작하는 사람, 노약자, 임산부, 건강이 좋지 않은 사람도 하기 쉬운 운동이다. 이처럼 쉽게 할 수 있는 장점에 더해 성인병의 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 효과가 뛰어나다. 

아산병원에 따르면 걷기는 몸매를 좋게 할 뿐만 아니라 대사질환 예방에도 도움이 된다. 또 걷기와 달리기는 고혈압, 당뇨, 고지혈증도 개선한다. 꾸준히 걷기 운동을 하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 이미 심혈관에 문제가 생긴 환자라면 재발을 막는 데 도움 된다. 심폐 지구력을 높이고 운동 능력이 좋아져 삶에 활력이 생긴다. 정서적으로 안정돼 위기상황에서도 잘 대처하는 힘을 키울 수 있다고 한다.

다만 운동을 위한 걷기는 일상생활에서의 걷기와 약간 차이가 있어야 한다. 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되, 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 해야 효과가 있다.

등 곧게 뻗은 상태로 

발뒤꿈치부터 땅에 닿도록

바른 자세로 걷기 위해서는 걸을 때 몸의 모양을 점검해야 한다. 배에 힘을 주고 등을 곧게 편다. 발을 내딛으면서 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있다. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 낸다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다.

몸의 중심이 앞으로 이동했으면 다른 쪽 발을 내딛을 수 있도록 발뒤꿈치를 들어준다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 돌린다. 목과 머리 부분은 바로 펴져 당겨져 있어야 한다. 턱을 당기고 목을 세워 시선을 약간 올린 자세를 유지해야 한다.  또한 걷기에 적합한 운동화와 복장을 착용한다. 아울러 준비 및 정리운동을 실시하며 스트레칭과 병행하면 효과가 배가 된다.

안짱걸음, 팔자걸음은  

오히려 몸을 망쳐 

특히 잘못된 방법으로 걷는 것은 오히려 몸에 안 좋다. 잘못된 걸음걸이 중 대표적인 것이 안짱걸음이다. 걸을 때 발이 안쪽으로 향하는데 허벅지뼈나 정강이뼈가 안쪽으로 뒤틀려 안짱걸음을 걷는 사람이 많다. 성인이 돼서 안짱걸음을 걸으면 고관절이 앞으로 틀어져 오래 걸을 때 아킬레스건을 충분히 쓰지 못하게 된다. 발목과 무릎 관절에 통증이 자주 생긴다.

이와 반대인 팔자걸음은 걸을 때 발의 각도가 바깥쪽으로 15도 이상 벌어지는 것이다. 허리를 뒤로 젖히면서 걷게 돼 척추관이 좁아지고 척추후관절에 염증이 생기기 쉽다. 골반이 틀어져 근골격계 질환이 생길 위험도 크다. 양반다리로 앉아 생활하는 사람은 팔자걸음을 걸을 위험이 높다. 팔자걸음을 걷는 사람의 70% 정도는 후천적 생활습관과 관련 있다. 복부비만이 심하거나 허벅지 안쪽 살이 많아도 팔자걸음을 걷는다.

나이가 들면서 다리 근력이 약해져 걷는 자세가 바뀌기도 한다. 발을 질질 끌고 걷는 사람은 보폭이 좁아져 다리 근육을 제대로 쓸 수 없다. 인대가 늘어나기 쉽다. 쉽게 피로를 느끼고 발 통증도 많이 호소한다. 척추가 앞으로 구부러져 배를 내민 상태로 걷는 전만 자세도 주의해야 한다. 상체를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걸으면 몸무게가 뒤꿈치에 쏠려 척추와 허리에 무리를 준다. 요통의 원인이 된다. 올바른 자세로 걷지 않으면 척추가 휘어져 골반이 기울어지거나 무릎과 발목 관절염이 일찍 생길 위험이 있다.

당뇨 환자는 혈당 틈틈이 확인 

만성 질환을 앓고 있는 환자는 걷는 자세뿐 아니라 운동 수칙을 지켜야 한다. 운동하면서 급격히 혈당이 떨어질 위험이 있는 당뇨 환자는 운동 시간을 식후 1~3시간 사이로 정해야 한다. 운동 전에는 혈당을 30분 간격으로 두 번 검사해 혈당이 떨어지지는 않는지 확인한 뒤 운동해야 한다. 운동 후나 운동 중에도 혈당을 측정해 변화를 확인해야 한다. 

관절염 환자도 걷기 운동을 할 때 주의해야 한다. 달리기보다는 걷기 운동이 낫다. 통증을 참으며 억지로 계속 걷는 것은 삼가야 한다. 반드시 운동에 도움되는 신발과 양말을 신고 학교 운동장처럼 평탄한 곳을 걸어야 한다.

한국 사람은 하루 평균 2000보 정도를 걷는 것으로 알려졌다. 매일 7000보 이상은 걸어야 운동 효과가 있다. 너무 강도가 낮으면 운동 효과가 거의 없다. 걸으면서 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도의 강도로 걸어야 한다. 약간 숨이 찬 정도다. 이 같은 강도로 하루 30~60분, 주 5일 이상 걷기 운동을 해야 한다. 

한 번에 30분 이상 걷기 어렵다면 10분 정도씩 나눠 걷는 것도 좋은 방법이다. 약간 숨이 찰 정도의 강도라면 주변에서 볼 때 상당히 빠른 속도의 걸음이다. 걷는 속도를 높이기 어렵다며 걷기 운동을 포기하는 것보다 조금이라도 걷는 것이 더 도움이 된다.