조금 더 짜게 먹는 것도 도움

올해 여름은 무척 더울 것이라고 기상청에서 경고를 하고 있다. 더운 날씨가 계속되면 건강관리에 주의해야 한다. 특히 날씨가 더워도 기승을 부리는 코로나19가 호시탐탐 우리 건강을 위협하고 있다. 무더위로 면역력이 떨어지면 코로나19가 침투를 할 수 있어 사전에 대비를 해야 한다.

국립재난안전연구원에 따르면 의학적으로 건강에 나쁜 영향을 주기 시작하는 기온은 29도부터라고 한다. 때문에 폭염에 취약한 사람들, 특히 노약자나 임산부 등은 29도 이상일 때부터 더위를 적극적으로 피하고 체온을 조절해야 한다. 

29도 이상이 되면 뙤약볕이나 야외에서 일하는 근로자들은 주의를 할 필요가 있다. 또 실내 냉방시설이 없는 곳에서 생활하는 노인이나 심혈관질환자도 주의를 기울여야 한다. 이들은 체온조절이 어렵기 때문이다. 폭염이 계속되면 영ㆍ유아, 노약자들은 되도록 외출을 삼가는 것이 최선의 예방법이다. 

더위를 이기는 생활습관을 통해 건강한 여름을 나도록 해야 한다. 전문가들은 무더위를 이겨내는 건강관리법으로 운동 강도는 줄이고, 약간은 짜게 먹어야 한다고 조언한다. 또 충분한 수면을 취하고 기력을 보충하는 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요한다고 밝힌다.

전해질 보충하고 운동 강도는 평소보다 약하게

폭염이 계속되면 우리 생활도 평소와 달라져야 한다. 전문가들은 물을 많이 마시고 폭염을 피해 시원한 곳에 있는 것이 중요하다고 한다. 물은 갈증을 느끼지 않더라도 습관적이고 의도적으로 마시는 것이 중요하다. 갈증이 느껴지기 시작하면 이미 체중의 3% 이상 수분이 손실됐다는 뜻이기에 미리 보충해야 한다.

물은 마시는 것과 더불어 중요한 것은 ‘전해질 보충’이다. 더위로 땀이 많이 날 때에는 수분 외에도 우리 몸의 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 전해질이 배출된다. 그만큼 전해질도 보충해줘야 한다. 전해질을 보충하기 위해서는 야채나 과일을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 당도 높은 수박·체리보다 오이, 토마토, 배 등 수분 많고 단 맛이 덜한 종류를 추천한다. 또한 평상시보다 간을 약간 짭짤하게 해서 먹는 것도 도움이 된다.

운동량이나 강도를 조절하는 것도 필요하다. 자신의 건강 상태와 체력 수준에 알맞은 운동을 하면 된다. 다만 여름철에는 땀을 많이 흘리고 체력의 소모가 크기 때문에 너무 과도하게 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 

따라서 운동 강도를 평소보다 10~20% 낮추고, 1시간 내외로 하는 게 더위를 견디기에 적합하다고 한다. 운동시 순간적으로 혈압이 상승하거나, 수분·전해질이 더 심하게 손실될 수 있기 때문이다.

또 햇빛이 강한 정오에서 오후 3시 정도까지는 야외에서의 운동을 피하는 것이 좋으며, 장소도 바람이 잘 통하고 습도가 높지 않은 실내나 그늘이 좋다고 한다. 

규칙적인 식사하고 과도한 음료는 자제해야

날씨가 더우면 입맛을 잃는 경우가 많다. 하지만 식사를 거르면 건강에 해를 끼치므로 혈당 다양한 음식으로 입맛을 잃지 않도록 하고 충분한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 한 가지 음식만 먹거나 인스턴트식품이나 패스트푸드를 많이 먹게 되면 섬유소의 섭취량은 줄고, 염분의 섭취량은 늘어나 영양적으로 불균형이 온다고 전문가들은 경고한다. 때문에 무더위에는 언제 어디서나 균형 잡힌 식사를 하는 것이 필요하다.

고지방·고칼로리 음식은 피하는 것도 필요하다. 더워지면 말초혈관은 확장하지만, 소화기 혈관은 수축한다. 우리 몸이 혈액을 피부쪽으로 보내, 땀 분비를 활발하게 하려는 경향이 있어서다. 이때 소화기능이 떨어질 수 있다. 

또한 대부분 음료수는 단순 당이 많아 혈당에 나쁜 영향을 미치며, 특히 스포츠음료 경우 체내 흡수속도는 빠르지만 열량이 있으므로 지나친 섭취는 주의해야 한다. 갈증이 날 때는 시원한 냉수나 끓여 식힌 보리차를 마시는 게 좋다. 냉 녹차나 레몬을 띄운 냉 홍차도 좋고 심심하게 끓여 냉장고에 넣어둔 미역국이나 오이냉국도 공복감을 줄이면서 갈증을 해소할 수 있다.

건강하고 규칙적인 수면습관 길러야

규칙적인 수면습관도 폭염을 이겨내는 방법 중 하나이다. 여름철 열대야는 숙면을 방해한다. 열대야 수면은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨고, 깊은 잠이 들지 못하며 아침에 일어났을 때 개운하지 못하다. 이런 상태가 지속되면 피로감을 호소할 수밖에 없다.

열대야 불면의 해결책은 온도를 적정 수준으로 유지하는 것이다. 사람들마다 차이가 있지만 수면을 취하기에 적절한 온도는 섭씨 18도에서 20도 정도라고 알려져 있다. 이보다 더 높거나 낮을 경우 숙면에 어려움이 생기게 된다. 외부 온도가 너무 높아지면 체내 온도조절 중추가 발동이 되고, 각성 상태로 이어지게 된다.

건강을 위한 수면 방법은 ‘항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 생체 리듬을 정상적으로 유지하는 것’, ‘낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는 것’, ‘카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등을 과다섭취 하지 않는 것’, ‘과식하지 않는 것’, ‘배가 너무 고파 잠을 이루기 어려운 경우는 따뜻한 우유 한잔과 가벼운 군것질도 도움 됨’ 등이 있다.

또 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하고 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋다. 잠이 오지도 않는 데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 다만 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져서 감기에 걸리기 쉬우니 주의할 필요가 있다.