지방간은 지방세포가 간 무게의 5% 이상 축적된 상태를 말한다. 흔히 술이 원인이라 생각하지만 생활습관 때문에 생긴 ‘비알코올성 지방간’도 있다. 지방간이 심해지면 간염·간경변 등으로 악화하거나 치료가 힘든 간암이 될 위험이 있어 주의해야 한다. 비알코올성 지방간 예방법에 대해 알아본다.

탄수화물 과다 섭취는 금물

우리 몸에서 쓰고 남은 탄수화물이 많으면 체내에서 중성지방 형태로 저장돼 지방간으로 이어질 수 있다. 실제로 탄수화물 섭취량을 줄였더니 지방간이 감소했다는 스웨덴 연구가 있다. 연구팀은 참가자에게 2주간 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘려 탄수화물·단백질·지방을 동일 비율로 섭취하는 등열량 식사(isocaloric diet)를 하도록 했다. 그 결과, 간 지방 대사가 개선되고 지방간이 크게 줄어들었다. 비알코올성 지방간과 관련된 종양 괴사인자 수치도 줄었다. 지나친 당분 섭취도 지방간을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 파인애플이나 포도 같은 당분이 많은 과일은 많이 먹으면 간에 좋지 않다.

유산소 운동은 효과적

유산소 운동을 하면 지방이 연소돼 혈중 지방성분이 줄어 지방간 예방에 도움이 된다. 한국체육학회지에 따르면 12주간 유산소 운동을 한 그룹의 간세포에는 지방이 축적되지 않았고 운동을 하지 않은 그룹의 간에는 축적된 지방세포가 발견됐다. 대한간학회는 걷기·조깅·수영·자전거 타기 같은 유산소 운동을 일주일에 두 번 최소 30분 이상 할 것을 권한다. 약간 숨이 차고 힘들다고 느껴질 정도의 중강도 운동이 좋다. 근육량을 높이는 운동도 지방간을 예방할 수 있다. 근육량이 줄어들면 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 된다. 이때 포도당이 세포로 흡수되지 못하고 중성지방으로 변화해 간에 쉽게 쌓인다. 근육량을 높이려면 유산소 운동과 함께 아령·덤벨 들기 같은 근력 운동을 하는 게 좋다.

20대부터 정상 체중 유지

지방간의 주요 원인에는 비만이 있지만 20대 이후 급격히 늘어난 체중도 간에 악영향을 미친다. 특히 25세 이후 급격한 체중 증가는 비알코올성 지방간에 영향을 미친다. 간세포 기능은 성장이 멈추는 평균 연령인 25세 정도로 설정돼 있다. 간세포 지방 분해 능력도 20대의 체중에 맞춰져 있다. 하지만 갑자기 체중이 크게 증가하면 간세포가 지방을 제대로 분해하지 못해 지방간이 발생할 위험이 높아진다. 따라서 지방간을 예방하려면 20대 시절 적정 체중을 최대한 유지하는 게 도움이 된다. 비만인 경우에는 체중의 5~10%을 감량해야 지방간에 걸릴 위험이 줄어든다.