피곤한 일상에 젖어있는 사람들에게 운동을 하라고 하면 아마도 어이가 없어 할 것이다. 정신집중도 안되고, 피곤해서 한 발짝도 움직이기가 어려운데 오히려 운동을 하라고 하니 의아하게 생각하는 것이 당연하다.

하지만 전문의들은 이럴수록 더욱도 규칙적인 운동이 필요하다고 조언한다. 

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 조비룡 교수에 따르면 피로가 주증상인 사람들이 진료실을 찾아오면 신체의 질병 때문이 아닌지 먼저 검진을 하게 된다면서 신체에 피로를 유발할만한 큰 원인이 발견되지 못했을 경우 약 70%의 환자는 ‘운동요법’을 처방한다고 밝혔다. 

조비룡 교수는 크게 두 가지 이유를 들었다.

먼저 운동을 통해서 신체를 더 건강하게 만들어보려는 의도이다. 

또 피로의 상당수는 정신적인 스트레스와 조절되지 못하는 교감신경계가 원인으로 자리 잡고 있기 때문에 매일 매일을 활기찬 하루로 보내는 방향으로 유도하기 위한 것이다.

그러면서 조비룡 교수는 신체를 건강하게 하고 활기를 찾는 운동법을 소개했다. 운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉜다.

신체활력을 위해서 유산소 운동하자

일반적으로는 전력을 다해서 5분 이상하기 어려운 것은 무산소 운동이고, 10분 이상을 지속할 수 있으면 유산소 운동이라고 간주하면 된다. 신체활력을 위해서 운동을 선택한다면 유산소 운동이 정답이라고 한다.

유산소운동을 시작하면 심폐기능이 좋아지면서 두 달 정도가 지나면 활력이 증가한다는 것을 대부분 느낄 수 있게 된다. 유산소 운동은 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋다. 

하지만, 더 큰 욕심이 생긴다면 무산소 운동도 같이 시도해보면 더 좋다. 

대체로 유산소 운동은 매일, 무산소 운동은 이틀에 한 번씩 하도록 권유한다. 

무산소운동까지 같이 하게 되면 활력의 정도가 한 단계가 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 하지만, 무산소 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다. 

그러므로, 이제 막 운동을 시작하는 사람들은 유산소 운동으로 먼저 재미를 붙이는 것이 바람직하다고 한다.

약한 강도 운동부터 시작하자

운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 아주 약한 강도의 운동을 1~2주 정도 해도 심폐기능이 서서히 좋아진다. 이때부터 매주 조금씩 운동 강도를 늘이면 된다. 

일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도에 대해 조 교수는 ‘운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수 없는 정도’라고 밝혔다. 

또 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 이는 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이라고 한다. 

활기를 위한 운동에는 ‘통증이 없으면 성과도 없다’는 속담이 적용되지 않는다. 오히려 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄이는 것이 좋다. 

그러나 일주일에 2회 이하의 운동은 심폐기능의 축적 및 향상 효과가 별로 없어 운동을 할 때마다 피로를 느끼게 되어 활기가 좋아지는 느낌을 받기 어렵다. 

그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 운동을 하는 것이 좋다.

준비운동과 마무리 운동 필수 

운동을 시작하면 꼭 잊지 말아야하는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 준비운동과 마무리 운동이 이를 줄이기 위해서 꼭 필요하다. 

운동 전과 후 약 5 ~ 10분간은 아주 약한 강도로 심장 박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 

걷기, 제자리 뛰기 등으로 서서히 몸의 열을 올리고 정상화 시키는 것이 한 예이다. 스트레칭도 이때 같이 하여주면 도움이 된다.

운동의 가장 큰 문제는 실천이 어렵다는 것이다. 경쟁적이면서, 좌식생활이 위주인 현대인들은 운동이 우리 몸에 좋다는 것을 어느 정도는 알고 있지만, 이를 실천하기가 쉽지 않은 것이다. 

이때 가장 좋은 것은 ‘활동량’을 늘이는 것이다. 활동량이라는 말은 꼭 운동이 아니어도 움직이기만 하면 된다는 것이다. 

그래서, 출퇴근 때 대중교통을 이용하면서 어쩔 수 없이 걷도록 하는 것, 차를 가지고 가더라도 직장과 가능한 먼 곳에 주차하는 것, 직장에서는 엘리베이터나 에스컬레이터를 가능한 사용하지 않고 계단을 이용하는 것 등이다. 

이렇게 활동량만 늘어나도 하루하루의 활기를 올리는 데는 상당한 도움이 된다고 조 교수는 말했다. 

그러나 조금 더 높은 활력을 유지하려면 계획적인 운동 습관을 가지는 것이 좋다는 조언도 아끼지 않았다.

생활이 바쁘고 힘들어서 아직까지도 계획만 세우고 운동을 하지 않고 있다면 오늘부터라도 당장 운동 계획을 세워보자. 

이중 제일 첫 번째는 하고 싶고 재미나서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이다. 운동을 그만 두면 수개월안에 그 효과가 없어지기 때문이다.