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걸으면 스트레스는 자동으로 소멸 - 코로나 극복에 운동 필수 - 걷기운동… 심장건강 도움 - 백세시대 건강한 노년기
  • 기사등록 2021-09-23 17:04:37
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신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산세가 좀처럼 누그러들지 않으면서 사회적 거리두기가 강화, 이른바 ‘집콕’ 생활이 더 길어지고 있다. 문제는 예상보다 거리두기 기간이 길어지면서 이에 따른 건강 문제가 커지고 있다는 점이다.

가장 대표적인 게 운동 부족에서 비롯된 체중 증가와 스트레스다. 외부활동은 어려워지고 실내 체육 활동도 감염 우려와 마스크 착용으로 쉽지 않은 상황이다. 더욱이 재택근무를 하며 배달음식을 시켜먹고 움직이지 않는 사람도 늘고 있다. 

운동은 젊음을 유지하고 장수하게 하는 지름길이다. 운동을 꾸준히 하면 온몸의 기관과 세포가 활성화되어 면역 기능이 증진되고, 질병을 예방하며, 노화를 지연시킬 수 있다. 따라서 운동을 해야 하는데 사회적 거리두기로 용이하지 않다.

이런 이해상충을 극복하기 위한 대안 중 하나로 전문가들은 ‘걷기 운동’을 추천한다. 걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있다. 

규칙적인 걷기는 모든 사망 위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암 및 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병 위험 감소 효과가 있다. 또한, 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상해 정신건강 증진에 기여하고 인지기능 향상에도 효과가 있다. 


걷기는 심장 강화 


특히 ‘신체의 엔진’으로 불리며 사실상 뇌와 함께 우리 몸에서 가장 중요한 장기로 분류되는 심장건강에 도움을 준다. 자기 주먹보다 약간 더 큰 크기인 심장은 산소와 영양분을 실은 혈액을 온몸에 순환시키는 중요한 임무를 맡고 있다. 이런 심장의 건강이 악화된다면 ‘건강한 삶’이란 표현은 구호에 불과할지도 모른다.

이토록 중요한 심장 건강과 관련해 저강도의 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 심장 질환의 발병 가능성을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴 캠퍼스 간호대학의 한 연구팀은 뉴욕주에 거주하는 여성 70명을 추적 및 관찰했다. 연구팀은 실험 참가자들에게 10주 간 일주일에 150분 이상을 걷게 했다. 그리고 10주가 지난 뒤 참가자들의 체중과 혈압, 콜레스테롤 수치처럼 심장질환 위험 예측에 사용되는 인자들을 측정했다.

결과는 놀라웠다. 10주간 주당 150분 이상 걷기 운동을 시행한 참가자들의 체중과 혈압, 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 것이다. 이는 심장 건강을 향상 시키려면 달리기나 싸이클 등 중강도 이상의 유산소 운동을 해야 한다는 일각의 편견을 뒤집는 결과이기도 하다.

이같은 결과에 대해 연구팀은 “걷기가 짧은 시간 내에 심장질환 발병 위험을 낮추는데 도움이 됐다는 것을 의미한다”며 “걷기를 아주 좋은 운동으로 알고 있었지만, 이번 연구를 통해 체중, 콜레스테롤, 혈압 등 생물학적 표지자까지 변화시킬 수 있다는 것을 발견했다”고 설명했다.


노년기로 접어들수록 걷기운동 필수


백세시대에는 노년기로 접어들면서 걷기운동이 필수다. 인체는 노화에 따라 신체적, 정신적, 사회적 모든 부분에서 어려움에 마주치게 된다. 노년기에 접어들면 몸 상태를 유지하지 못해 일반 성인과 비교해 회복하는 데 많은 시간이 소요되고, 각종 질환으로 인해 걷거나 일상적인 생활을 하는데도 어려움이 생기게 된다.

그러나 많은 연구 결과에서 증명됐듯 규칙적인 신체활동을 통해 심혈관계 질환, 비만, 고혈압, 당뇨, 일부 암, 골다공증, 관절염 등 다양한 노인성 질병을 예방하거나 호전시킬 수 있다.

더불어 40대 이상부터는 당뇨, 심장병 등의 만성 질환이 주요 사망과 질병의 원인이 된다는 점을 감안하면 어르신은 물론 30대를 넘어선 사람이라면 누구나 운동이 필요하다.

나이가 들어감에 따라 중요하게 신경 써야 할 부분으로 순환기계질환, 근골격계질환, 기타질환으로 나눌 수 있다. 

대사증후군 등 생명 유지에 심각한 영향을 끼치는 순환기계질환 예방을 위해서는 중등도 이상 강도의 심폐지구력운동이 효과적인 운동 방법이다. 

특히 걷기 운동은 수축기 혈압을 낮추는 효과가 크며, 규칙적으로 운동한다면 노화된 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다.

근골격계질환은 뼈와 근육, 그리고 이와 관련된 구조를 말하는데 근골격계는 뼈의 기둥이 되고 근육은 뼈를 부착해 유기적으로 움직이게 되며, 인체의 노화에 따라 요통, 골다공증, 관절염 등 다양한 퇴행성 질환이 나타나게 된다.

이때 어르신의 경우 현재 신체 상태를 파악하고 운동 강도를 결정하는 것이 좋으며 근력운동을 실시할 때 중량을 올리기보다는 반복 횟수를 늘려 신체에 무리를 주지 않는 방식으로 진행해야 한다.


짧은 거리도 자주 걷자


그럼 어떻게 걷는 것이 좋은 운동에 도움이 될까? 이에대해 전문가들은 짧은 거리라도 자주 걸어야 한다고 조언한다. 

몸이 불편할 경우 짧은 거리라도 자주 시간을 내 걷는 것이 좋다. 또 준비운동과 정리운동은 필수다. 노화에 따라 근육과 관절의 유연성이 감소하기에 운동 전후 간단한 체조를 하는 것이 좋다.

또한 걸을 때 활력적으로 걷는 것이 효과가 좋다. 이때 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들거나, 발바닥 전체가 지면에 닿게 하는 방식도 좋은 걷기 운동이다. 

마지막으로 계절 변화에 따른 올바른 복장을 갖추고 되로도 걷는 것이 필요하다. 

뒤로 걷는 것은 평소에 잘 쓰지 않는 후면 근육에 자극을 줘 관절염 증상을 완화시켜준다고 한다.

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