염증은 몸의 조직이 손상을 입었을 때 일어나는 방어적 반응이다. 피부나 점막을 다쳐 병원체가 침입할 때 열, 부어오름, 통증 등으로 나타난다. 몸속에서 밖으로 드러나지 않는 염증 반응이 지속되면 만성염증 질환으로 진행할 수 있다. 

시간이 지나면 자연스럽게 없어지는 급성염증과 달리 끊임없이 생기는 미세염증을 만성염증이라고 한다. 만성염증은 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 지속되면 암이나 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 

만성염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 손상시킨다. 세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다. 비만·당뇨병 등 대사질환부터 피부 질환, 류마티스 관절염과 천식 등도 유발할 수 있다.

이처럼 우리몸에 악영향을 끼치는 염증을 가라앉히기 위해서는 불규칙한 수면, 만성 스트레스, 운동 부족, 고열량 음식 섭취, 미세먼지 노출, 음주, 흡연 등을 조심해야 한다. 더불어 적절한 운동과 휴식, 영양 섭취의 균형을 이루는 것이 중요하다. 

스트레스 줄이고 뱃살 빼자

만성염증을 줄이기 위해서는 먼저 스트레스를 조절하는 것이 필요하다. 스트레스 호르몬은 염증 제거 효과가 있지만 장기적으로 스트레스를 받으면 조절 기능이 손상돼 염증 제거 효과가 낮아진다. 실제로 미국 오하이오대 연구에 따르면 만성 스트레스에 노출된 사람은 체내 염증 수치가 20% 높았다는 결과가 있었다.

또 배에 있는 내장지방을 없애야 한다. 전문가들은 우미몸의 지방 세포가 ‘아디포카인’이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 악순환의 요인이 되기에 빼는 것이 필수라고 말한다. 

또한 림프의 순환을 원활하게 하기 위해 올바른 자세를 취하는게 좋다고 한다. 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제하기에 이런 자세를 근절하는 것이 도움이 된다고 한다.

고열량 음식 적게 먹고 운동하자

지방 함량이 높은 고열량 음식도 만성염증의 원인이기 때문에 될 수 있으면 적게 먹는 것이 좋다고 한다. 패스트푸드 등 고열량 음식에 함유된 지질 성분은 혈관을 손상시키면서 염증물질을 유발하기 때문이다.

규칙적으로 운동하는 것도 필수다. 평소 몸을 너무 움직이지 않으면 신진대사 기능이 떨어져 염증 물질이 제대로 배출되지 않는다. 자신의 몸에 맞는 운동을 찾아 규칙적으로 꾸준히 하면 만성염증 억제해 건강에 도움이 된다.?

마지막으로 요즘 문제가 되고 있는 미세먼지도 조심해야 한다. 미세 먼지가 호흡기를 거쳐 혈관 속으로 들어오면 우리 몸은 이를 제거하기 위해 지속적으로 염증을 만든다. 미세 먼지가 만든 만성염증 때문에 심뇌혈관질환 발병 위험이 커진다.

만성 염증 예방과 관리에 좋은 음식

이같은 노력과 함께 병행하여 만성염증 억제에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 좋다고 한다. 전문가들은 염증과 싸우려면 가공하지 않은 ‘자연 그대로’의 음식이 좋다고 귀뜸한다. 불에 직접 굽는 구이음식을 피하는 등 요리방식도 잘 선택해야 한다. 

만성염증을 억제하기 위해서는 먼저 식이섬유가 풍부한 음식이 좋다. 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문이다. 또 장 속의 발암·유해물질을 희석시키고 배변활동에 도움을 준다. 또한 동맥경화 등 혈관질환, 대장암 예방에 도움을 준다. 

식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이 바로 사과다. 사과 속의 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질과의 시너지 작용으로 몸속 염증에 대항하는 힘이 뛰어나다. 또 식이섬유가 흰쌀보다 4배나 더 들어있는 현미는 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 염증을 예방한다. 

또한 귤의 하얀 속껍질에 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 된다. 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다. 또 몸속에서 중금속 해독에도 관여하고, 모세혈관을 튼튼하게 해줘 잇몸 건강을 도와 치주질환 예방도 돕는다.

건강한 지방, 즉 불포화지방도 도움이 된다. 포화지방을 많이 먹으면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에 도움을 준다. 대표적으로 들기름, 올리브유, 생선기름 등이 있다. 

들깨(들기름)는 몸속 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 기침을 줄이고 가래를 삭혀줘 기관지염증 증상 완화에 좋다. 올리브유는 단일 불포화지방산이 많이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 많이 들어있다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관의 염증 예방에 도움을 준다. 혈관을 건강하게 해 혈액이 잘 순환하도록 도와줘 심장병 등 혈관질환을 예방한다. 세포막을 보호해 염증에 대항하는 힘을 키우고 피부를 탄력 있게 해주어 노화를 늦추는 효과가 있다.

마지막으로 항산화 음식도 염증억제에 도움이 된다. 산화를 예방하면 염증을 막고 노화를 늦춘다. 항산화 물질은 채소, 과일에 많이 들어 있다. 대표적으로 마늘과 양파가 있다. 양파에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속 식이섬유 용해 작용을 도와 혈전이나, 뇌졸중 위험을 줄여준다. 마늘에도 알리신이 많다. 양파의 퀘세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하며 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 준다.

토마토는 항산화물질인 라이코펜이 풍부해 전립선암 등 각종 암과 혈관질환에 도움이 된다. 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로, 세포의 산화를 막아 염증이 암과 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막는 역할을 한다. 루테인 등 다양한 항산화물질이 많아 눈 건강에도 도움을 준다.