규칙적인 운동은 심장건강 향상

오는 9월 건강달력에는 의미가 있는 ‘콜레스테롤의 날’과 ‘세계 심장의 날’이 있다. 콜레스테롤의 날은 9월 4일이다. 한국지질동맥경화학회가 국민들에게 콜레스테롤에 대한 올바른 정보를 알리고, 적절한 콜레스테롤 관리를 강조하고자 지난 2005년 제정했다. 올해로 13회째를 맞이한다.

콜레스테롤의 날에는 한국지질동맥경화학회가 중심이 돼 콜레스테롤 관리 등에 대한 건강강좌나 상담 프로그램 등이 개최된다. 

매년 9월 29일은 세계심장연맹(WHF)이 제정한 ‘세계 심장의 날’이다. 심혈관질환으로 사망하는 환자가 매년 100만 명 이상이며, 전체 사망원인의 약 30%는 심혈관질환임을 알리기 위해 2000년부터 이 날을 세계 심장의 날로 제정해 기념하고 있다.

매년 세계 심장의 날에는 WHF가 세계보건기구(WHO)와 함께 심혈관질환의 예방책, 발병 원인 등에 대한 정보를 제공하기 위한 캠페인을 100여 개국에서 실시해왔다. 우리나라는 대한심장학회가 중심이 돼 심장질환의 위험인자를 알리고, 예방법 등을 소개하는 각종 강좌나 행사를 개최한다. 

콜레스테롤, 과일과 야채 많이 먹자

콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소중 지방의 일종으로 우리 몸에 필요한 에너지 공급은 물론 세포막을 구성하며 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되어 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소이다.

콜레스테롤은 크게 세 가지 종류로 나눠진다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤, 그리고 중성 지방이다.

콜레스테롤은 피검사를 통해서 검사를 진행한다. 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상범위로 본다. 정상 범위에서 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높을 때 고콜레스테롤증, 중성 지방이 높을 때 고중성지방혈증이라 하며, 혈중에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증이라 진단한다. 그리고 이들 전체를 묶어 이상지질혈증이라고 한다.

질병관리청이 발간한 2021년도 시도 심뇌혈관질환 예방관리 사업 안내 자료에 따르면 심근경색과 협심증을 포함하는 허혈성심장질환, 심부전증 등의 심장질환과 뇌졸중 등 뇌혈관 질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화증이 원인인 되는 심뇌혈관질환은 우리나라 전체 사망원인의 20%를 차지한다. 

콜레스테롤이 신체 내에 필요이상으로 많아질 경우 혈관 벽에 지방 성분이 쌓여 이상지질혈증 외에도 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 콜레스테롤 관리가 매우 중요하다.

비만이나 과체중인 사람은 평소 에너지 섭취량보다 하루 500kcal 줄여 일주일에 0.5kg씩 천천히 감량하는 것이 좋다.

육류 지방, 가금류 껍질, 버터 등에는 포화 지방산이 많이 함유되어 있는데 이는 LDL 콜레스테롤 수치에 많은 영향을 주므로 총 에너지 섭취량의 7%를 넘기지 않는 것이 좋다.

흡연을 할 경우 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방을 상승시키며 HDL 콜레스테롤은 감소시키므로 금연하는 것이 좋다. 음주 역시 중성지방 수치 상승의 원인이므로 절주해야 한다. 당뇨병, 간 질환, 신장 질환, 갑상선 저하증 등 기저질환이나 가족력이 있다면 주기적인 검진이 필요하다.

과일, 채소, 콩류, 보리, 메밀, 옥수수, 귀리, 통밀, 현미 등 전곡류에는 수용성 식이섬유가 많은데 이는 콜레스테롤을 직접적으로 낮춰주는 효과가 있다. 

선선한 시간에 유산소 운동하면 심장에 도움

날이 더우면 우리 몸은 체온 유지를 위해 땀을 흘린다. 땀을 흘리고 나서 수분을 충분히 보충해주지 않으면 탈수가 진행, 혈액량이 줄어들면서 심장이 무리하게 된다. 혈액량 감소는 혈액을 농축시켜 혈전 발생 위험도 높여 협심증이나 심근경색을 경험한 환자, 심장기능이 떨어진 심부전 환자, 심혈관 질환 고위험군의 생명을 위협한다.

전문가들은 심장질환이 있다면 반드시 기온이 높은 한낮 시간을 피해 운동을 해야 한다고 조언한다. 심장질환자에게 추천되는 운동은 선선한 시간에 하는 유산소 운동이다. 대표적인 유산소 운동으로는 빨리 걷기가 있다. 빨리 걷기 운동은 일주일에 3~5회씩 30~60분간 지속하는 게 좋다. 

운동을 할 때는 수시로 수분을 보충해주고 소량의 전해질도 섭취해줘야 한다. 

물은 150∼200mL 정도의 적은 양을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다고 한다. 한꺼번에 많은 수분(600mL 이상)을 섭취하면 위에서 흡수되는 양이 너무 많아 불편감을 느끼게 된다. 호흡이 어려워지거나 메스꺼움을 느낄 수도 있다. 만일 운동 중 가슴이 조이는 통증이나 어지러움을 느끼거나 실신 또는 호흡곤란 증상이 나타나면, 꼭 병원을 방문해 의사로부터 정확한 진단을 받아야 한다.