2023년 계묘년 새해에는 건강을 목표로 삼는 사람들이 많다. 건강은 새해뿐만 아니라 평생에 걸쳐 생애 목표로 세워야할 정도로 중요하다. 건강 목표 단골 메뉴는 단연코 금연과 다이어트다. 하지만 두 가지 모두 달성하기가 여간 어려운 것이 아니다. 

그렇지만 이런 현상은 보편적인 것이다. 왜냐하면 미국의 한 연구에 따르면 새해 결심이 연말까지 이어져 성공하는 비율이 불과 8%라고 하니 말이다. 큰마음 먹고 결심한 새해 건강 목표들을 연말까지 달성하지 못하고 중도에 포기하는 비율이 나머지 92%나 된다는 것이다. 이런 분들을 위해 서울 아산병원 건강칼럼은 금연과 다이어트에 도움이 되는 이른바 ‘꿀팁’을 제안했다. 건강결심 고지정복에 도움이 될 만한 내용들이다. 목표달성을 위해 조급하게 생각하지 말고 전략적으로 접급해서 꾸준하게 실천하다보면 언젠가는 성공할 수 있을 것이다.

‘니코틴 의존도’에 따라 금연방법 다르다

먼저 금연의 경우는 ‘니코틴 의존도’에 따른 차별화된 금연방법이 필요하다고 한다. 금단증상을 일으키는 니코틴에 얼마나 의존하고 있는지에 따라서 금연방법이 달라져야 한다는 것이다. 

서울아산병원 가정의학과 이정아 교수는 “니코틴 의존도가 높을수록 금연을 했을 때 금단증상도 더 심하게 나타난다”면서 “때문에 니코틴 의존도가 높은 분은 의지만으로는 금연이 어려울 수 있다. 이런 경우에 전문의와 상의하셔서 약물의 도움을 받는 것이 지혜로운 금연방법”이라고 밝혔다.

또 다양한 방법으로 흡연욕구를 참는 것도 필요하다. 칼럼은 흡연욕구가 대개 5분 이내에 절정을 이루고 사라지는 경우가 많다고 한다. 따라서 5분간 양치를 하거나 껌 등을 씹으면서 흡연욕구를 완화하라고 조언한다. 깊은 심호흡도 흡연욕구를 잊는 데 도움이 된다고 한다.

또한 금연은 개인의 의지만큼이나 주변의 도움이 필수적이다. 따라서 금연 의지를 주위에 널리 알리고 수시로 금연을 하고 있다는 점을 상기하는 것이 필요하다. 아울러 주변에서 지속적으로 금연 의지를 일깨워 주는 것도 방법이다.

특히, 흡연의 폐해를 제대로 알고 이를 지속적으로 상기하며 금연목표를 상기하는 것이 필요하다. 질병관리청은 최근 10년 간 흡연 폐해에 대한 통계와 연구성과를 담은 '담배폐해 통합보고서'를 국내 최초로 지난 10월에 발간했다. 

보고서에서는 성인 남성에서 모든 암 질병의 29.8%는 직접 흡연과 관련이 있는 것으로 조사됐다. 특히 식도암은 86.1%, 폐암은 78.3%가 담배에서 기인했다. 2019년 기준 흡연으로 인한 사망자수는 만 30세 이상 남성 약 5만1000명, 여성 약 7000명 등 총 6만명에 달한다.

흡연이 유발한 사회경제적 비용은 2013년 기준 약 7조1000억원이며 이 중 건강보험 지출액은 약 2조4000억 원이다. 간접흡연의 피해도 막대해 금연에 대한 사회적인 요청이 갈수록 커지고 있는 실정이다. 이런 점들은 수시로 상기하여 흡연 욕구에 효과적으로 대응해야 하겠다.

매일 식사일지 쓰면서 다이어트 성공 달성하자

두 번째 건강목표인 다이어트를 꾸준히 실천하기 위해서는 매일 식사일지를 쓰는 것이 좋다고 한다. 매 끼니는 물론 간식이나 소량의 음식섭취도 꼼꼼히 기록하는 것이 중요하다.

이정아 교수는 “식사일지를 쓰는 것은 현재 식습관을 분석하고 잘못된 부분을 파악하기 위해 필수적”이라면서 “특히 식사일지에 먹은 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 기록하고 더불어서 식사할 때의 감정을 함께 기입하는 것도 도움이 된다. 배고픔 때문에 먹은 것인지 불안이나 분노 때문에 음식을 섭취한 것인지 그 원인을 파악하는 데 도움이 된다”고 설명했다.

또한 식사량을 줄이기 위해서는 그릇 크기를 줄이는 것도 도움이 된다. 같은 양이라도 작은 그릇에 담겼을 때 음식은 더 많아 보이게 되고 이는 실제 포만감에도 영향을 미치기 때문이다.