심장에 좋은음식도 도움 줘

최근 건강하던 사람들도 갑작스럽게 사망하는 등 돌연사 소식이 언론에 자주 보도되고 있다.  이런 돌연사 위험을 높이는 것은 심장병인데, 심장관련 질환으로 인한 사망은 암에 이어 한국인 2위다. 불시에 갑자기 사망하는 경우 평소 심혈관 질환을 앓고 있던 사람들이 많다. 협심증, 심근경색 등 심장병은 돌연사의 위험을 높인다.

서울아산병원에 따르면 몸속 혈관에 기름 찌꺼기가 끼어서 좁아지는 것을 동맥경화증으로 부른다. 관상동맥 혈관이 좁아지면 심혈관질환이 발생하게 된다. 협심증은 심근에 산소를 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막혀서 충분한 산소를 공급하지 못해 가슴이 아픈 증상이다. 반면 심근경색은 관상동맥이 딱딱하고 굳어져 혈관 속이 점차 좁아지면서 그곳에 혈액이 엉켜서 통로가 막히는 질병이다. 이로 인해 관상동맥으로 혈액을 공급받던 심근이 부분적으로 죽어버리는 것을 말한다.

심근경색과 심장마비가 예측하기 어렵고 무서운 것은 갑작스러운 혈전(피떡)으로 인해 혈관이 막히기 때문이다. 

심근경색증의 가장 무서운 합병증은 돌연사이다. 전체 심근경색증 환자 2명 중 1명은 이전에 협심증을 앓았다. 나머지는 혈전으로 예기치 않게 심근경색증이 생긴 경우다. 협심증에 의한 가슴 통증은 가만히 앉아 있을 때는 통증이 없다가 계단을 오르거나, 급하게 운동할 때 통증을 느낀다. 특히 가슴 한가운데에 심한 통증과 압박감을 느낀다. 

대개 가슴 위쪽에 통증이 국한되지만 경우에 따라서 위쪽으로는 턱까지, 아래쪽으로는 배꼽 부위까지 생길 수 있다. 때로는 팔 안쪽이나 목으로 통증이 방사되는 경우도 있다. 일부 환자는 가슴 통증을 속쓰림으로 오해한다. 일부는 팔이나 목만 아프다. 운동 증에 유독 가슴 통증을 느낀다면 반드시 협심증을 의심해 의료기관을 방문해야 한다.

꾸준한 운동과 적정체중 유지

먼저 꾸준한 운동을 하며 적정한 체중을 유지하는 것이 필요하다. 전문가들은 심장을 건강하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적인 운동이라고 말한다. 

특히 미국심장협회는 30분간 적당한 강도의 유산소 운동을 매일 할 것을 권장한다. 일상 속에서도 자주 일어나 걷고, 스트레칭하며 30분 이상 앉아 있지 않아야 한다. 장시간 앉아 있으면 인슐린 민감성을 줄이고 혈중 지질이 높아진다.

또 건강한 체중과 허리 사이즈를 유지해야 한다. 체질량지수(BMI)는 이상적인 체중과 신장 비율을 추정하는 데 사용된다. 그러나 BMI보다 심장병에 더 큰 영향을 미치는 복부 근육이나 지방 양까지 설명하지는 않는다.

허리 사이즈가 남성은 40인치(101.6㎝) 이상, 여성은 35인치(88.9㎝) 이상이면 심혈관 질환의 위험 요소라는 연구 결과도 있다. 한국인 기준으로는 남성 90㎝(35.4인치), 여성 85㎝(33.5인치)다.

나쁜 지방 줄이고 통곡물 먹자

우리 몸에 좋은 음식을 먹고 나쁜 음식은 피해야 한다. 특히 생선은 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기에 일주일에 두 번 생선을 섭취하면 심장병 발병 위험을 줄일 수 있다고 한다. 특히 연어와 고등어와 같이 건강한 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 좋다. 

건강한 단일 불포화 지방을 섭취하는게 좋다. 단일 불포화 지방은 올리브오일, 카놀라오일, 땅콩오일, 아보카도 등에 풍부하며 HDL 수치를 높여 심혈관 건강 증진 효과가 크다. 또한 통곡물은 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속되고 숙변을 제거하는 데 효과적이다. 에너지 대사와 심장 건강에 중요한 비타민B의 좋은 공급원이기도 하다. 흰 빵이나 흰 밀가루 같은 정제된 곡물은 가공 과정에서 식이섬유와 영양분이 떨어져 나가 포만감이 낮고 혈당을 급격히 상승시킨다.

이는 심장 건강과 혈당 조절에 모두 악영향을 미치니 가공 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 반면에 통곡물에 있는 가용성 섬유소는 담즙산과 결합하여 혈류로 흡수되기 전에 콜레스테롤을 몸 밖으로 운반해 건강을 증진하는 데 도움을 준다.

반면 붉은 고기와 유제품을 포함한 동물성 제품에 많이 들어 있는 포화 지방은 피하는게 좋다. 

포장 음식 피하고 칼륨과 마그네슘 도움준다

미국심장협회는 성인들의 소금 섭취량을 하루에 2300㎎(약 1 티스푼)을 넘지 않도록 권장하고 있다. 대부분의 가공식품은 맛을 내고 식품을 보존하기 위해 많은 설탕과 소금을 첨가한다. 포장된 식품 섭취를 줄이고 신선한 재료를 활용해 직접 요리해 먹는 게 좋다.

또 칼륨과 마그네슘은 심장 건강에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 과일과 채소에 풍부하며, 통곡물과 견과류에는 마그네슘이 풍부하다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮출 수도 있다.

마그네슘은 혈압을 정상 수치로 유지하고 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 전조인 인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움을 준다.